營養師建議4大必吃促進新陳代謝減肥食物:消耗更多卡路里、燃脂、降低食慾  變「易瘦體質」

營養師建議4大必吃促進新陳代謝減肥食物:消耗更多卡路里、燃脂、降低食慾 變「易瘦體質」

女人年過25歲,新陳代謝開始減慢,皮膚更生變慢,脂肪又容易囤積。想要維持身形窈窕除了要多做運動外,在飲食方面也十分重要,有謂「You are what you eat」,因此在挑選食材方面也需要下些功夫;這次小編請教了德善健康管理註冊營養師 Kaufhold Tang,原來想減肥先要促進新陳代謝,那麼到底有哪些食物可以讓提升新陳代謝呢?

撰文:德善健康管理註冊營養師 Kaufhold Tang|編輯:Cyan|圖片來源:Instagram、Pinterest

營養師建議4大必吃促進新陳代謝減肥食物

1. 高蛋白質食物

新陳代謝中包含一種叫作食物熱效應(Thermic Effect of Food)的東西,其實是指人體攝取食物後,在消化、吸收以及轉化為身體成分等的過程中的所消耗的熱量。相比起碳水化合物(攝取熱量的5-10%)和脂肪(攝取熱量的0-3%),蛋白質擁有較高的食物熱效應(攝取熱量的15-30%)。有研究指出,進食高蛋白質的份量的人比平常人平均每日消耗多70卡路里熱量。

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師
促進新陳代謝減肥食物1. 高蛋白質食物

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

另外,亦研究指出,每日攝取佔總卡路里36%的蛋白質的人,比攝取佔總卡路里15%的蛋白質的人(e.g.多菜少肉或高脂肪攝取量),每日消耗多71-212卡路里。配合適當的肌肉訓練運動,能夠有效提升新陳代謝。根據美國運動醫學會(ACSM)的指引,每日應該攝取每公斤體重大約1.2-1.7克的蛋白質,以提供足夠的蛋白質,達至增肌的效果。以一個50公斤的女士為例,每日應該攝取大約60-85克的蛋白質(8-12份)。

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

高蛋白質奄列食譜

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

材料:

雞蛋 3隻、雞肉 2両、茅屋起司 半碗、青椒 半碗、蘑菇 半碗、

步驟:

1.將雞肉、青椒和蘑菇洗淨切粒
2.把雞蛋帶進碗內攪拌至均勻,然後加入少許鹽和胡椒粉調味
3.中火燒熱平底鑊,落少許油
4.炒雞肉約1分鐘,然後加入青椒和蘑菇炒多1分鐘,盛起備用
5.把蛋漿倒進平底鑊裡,轉動平底鑊讓蛋漿鋪平整個鑊,用小火煎至半熟
6.把茅屋起司平均舖在蛋餅上面,然後再放入之前炒過的食材
7.對摺蛋餅,再煮1分鐘便可以上碟

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

2. 碘、鐵和鋅

甲狀腺在新陳代謝中擔當著重要的角色。甲狀腺賀爾蒙負責控制基礎代謝率,如果甲狀腺賀爾蒙不足,新陳代謝便會減慢,長遠會導致體重增加、疲勞、便秘等問題。碘、鐵和鋅都是製造甲狀腺賀爾蒙過程中重要的元素。碘是製造甲狀腺素T3和T4的材料;鐵能夠幫助身體轉化甲狀腺素T4成新陳代謝能力更強的甲狀腺素T3;鋅亦是代謝甲狀腺賀爾蒙的重要元素之一。因此,我們平常要從不同種類的食物中攝取足夠的碘、鐵和鋅,才能避免新陳代謝率減慢的情況。

高功能抑鬱症,症狀,徵兆,沮喪
促進新陳代謝減肥食物2. 碘、鐵和鋅

高功能抑鬱症,症狀,徵兆,沮喪

3. 薑

薑的主要成分為薑醇(Gingerol)和薑酚(Shogaol)。有研究指出薑除了能夠降低食慾外,亦能夠增加食物熱效應,從而提升新陳代謝率。研究指出,每日攝取煮食的時候加入薑的話每日能夠消耗多43卡路里。

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師
促進新陳代謝減肥食物3. 薑

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

薑蔥煎蠔食譜

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

材料:蠔 4 – 6隻、薑 5片、蔥 10克、生粉 2 湯匙、紹興酒 2 湯匙、蠔油 1 湯匙、砂糖 1 茶匙、鹽 1/2 茶匙、水 適量
步驟:

1.用生粉和蠔混合,然後用清水洗乾淨,重複2-3次
2.把蠔放左鍋裡汆水約30秒,然後拿起隔水拍乾,在蠔上拍上少許生粉,放在一旁備用
3把薑切片,蔥切成段
4.把蠔油、砂糖、鹽、和水倒進碗內攪拌成醬汁,然後放在一邊備用
5.爆香薑片,然後放入蠔,煎至金黃色,

6.放入蔥段,然後加入紹興酒
7.加入醬汁再煮1分鐘,便可以上碟

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

4. 辣椒

辣椒中含有辣椒素類物質(Capsaicinoids),有研究員綜合20個有關的研究,發現辣椒素類物質能夠提升能量消耗、脂肪氧化(燃燒脂肪)和降低食慾。另外,亦有研究指出,每日攝取辣椒素類物質能夠消耗多50卡路里。平常我們煮食的時候不妨加入少許菜椒或指天椒等,為餸菜增添顏色和味道。

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師
促進新陳代謝減肥食物4. 辣椒

促進新陳代謝減肥食物,燃脂,卡路里,營養師

營養師推薦促進新陳代謝的減肥食物

德善健康管理註冊營養師 Kaufhold Tang(鄧啟科)
美國迪由維爾學院營養治療學碩士
美國迪由維爾學院營養治療學學士

延伸閱讀

血橙功效強勁! 4個血橙食法助你促進新陳代謝擴大減肥效果

血橙功效,抗氧化,消脂
血橙功效

你可能也喜歡