每天4分鐘簡單消水腫排毒拉筋 瘦肚瘦小腿塑造體型 同時讓你神清氣爽一整天

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上班一族每天都十分忙碌,放工後又會疲累得提不起勁做運動,拉筋便成為最佳的選擇。不需太大動作及時間的消水腫排毒拉筋可以隨時在家中完成。以下8個拉筋動作,每次只需花上4分鐘,便能讓你早上神清氣爽,晚上紓緩酸痛一夜好眠。

撰文:Ellie|圖片:miss朱zhu@小紅書、Instagram、Pinterest|資料來源:miss朱zhu@小紅書

8個消水腫排毒拉筋 讓你神清氣爽一整天

消水腫排毒拉筋,脊柱,肌肉,贅肉,腰腹核心,肩頸

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1. 貓式伸展

雙膝彎曲90度跪在瑜伽墊上,相距大約為兩個拳頭大小。雙手打開肩膀闊度撐地準備。眼睛視線向下,吸氣收緊小腹,抬頭再慢慢讓身體下沉。呼氣時將背部向上頂,頭部亦向下,重複約30秒。這個動作能激活到整個脊柱,及小肌肉群,不論朝早或者晚上做都可以舒展背部肌肉。

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消水腫排毒拉筋 – 貓式伸展

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2. 俄式轉體

先坐在瑜伽墊上,雙腳彎曲踩地,收緊腹部肌肉,腰背挺直。手拿啞鈴(或者水瓶),然後左右兩邊扭動身體,注意呼吸的節奏,完成30秒。這個俄式核心主要訓練腰腹核心,幫助收緊腹部的贅肉。

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消水腫排毒拉筋 – 俄式轉體

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3. 頸部伸展

首先,雙腳自然跪在地上,讓身體保持穩定,肩膀放鬆。先用左手將頭部輕輕壓向左邊,維持動作及注意呼吸節奏。將頭部下壓時,不需要太大的力度,讓頸部感到些少拉扯即可,完成30秒後轉另一邊。

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消水腫排毒拉筋 – 頸部伸展

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4. 開肩拉伸

與動作一相似,先跪在瑜伽墊上,雙手支撐地面。呼氣時將上身慢慢向下壓,雙手向前伸展,讓胸部盡量靠近地面,維持動作30秒。這個動作有助紓緩肩頸部的酸痛,亦可以增加肩膀的靈活度,對於經常坐在辦公室的人士十分適合。

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消水腫排毒拉筋 – 開肩拉伸

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5. 腹部拉伸

先俯臥在床上,雙腳伸直,腳背貼在床上,雙手放在胸部兩側的位置,深吸一口氣後,呼氣時手部用力推,撐起上半身到自己最大的幅度,維持動作30秒及注意呼吸的節奏。完成後慢慢回到開始的動作。

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消水腫排毒拉筋 – 腹部拉伸

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6. 背部拉伸

完成第一次動作5時,雙手維持伸直,抬高臀部並坐在後腳跟上,身體放鬆趴下,保持吸吸自然,感受背部的伸展,完成30秒。

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消水腫排毒拉筋 – 背部拉伸

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7. 動態小腿拉伸

完成肩背及腹部伸展後,便要做腿部的拉伸。首先,要雙腳跪地,腳尖對著地板,雙手與肩同寬、打直貼地,伸直背部及小腹。然後,膝蓋打直,臀部向天花板上抬,盡量讓手臂和身體保持一直線,如果覺得很困難,背部稍微彎曲也沒關係。雙腳進行踩踏的動作,感受小腿後側在做動作時的微微拉扯感覺,完成30秒。

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消水腫排毒拉筋 – 動態小腿拉伸

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8. 下犬式

完成動作7之後,維持支撐的動作,腳跟需要盡量踏在地上。如果腳部無法完全著地,便可以嘗試縮短手與腳之間的距離來降低難度。這個動作可以讓你輕鬆把小腿肌肉變纖細,以及預防和改善肩周炎,伸展脊柱、放鬆大腦,緩解身體疲勞及抗地心引力,延緩臉部皮膚及內臟下垂。

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消水腫排毒拉筋 – 下犬式

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