【減肥方法】7個正確快速懶人減肥運動+食譜  肉肉女一個月輕鬆瘦全身

【減肥方法】7個正確快速懶人減肥運動+食譜 肉肉女一個月輕鬆瘦全身

減肥方法層出不窮,除了吃減肥藥之外,要數女生們最喜歡的便是懶人運動。以下7個快速懶人減肥法:減肥運動及瘦身食譜,適合不同的女生,大家可以自行配搭,一個月後便有明顯的瘦全身效果,大家快試試吧!

撰文:Ellie|圖片:Instagram、Pinterest、張予曦yci@小紅書、劇照、honeymimi@小紅書、《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯》|資料來源:《日本瘦身天王美木良介-深呼吸,我瘦了13.5kg》、台灣消化外科郭彥良醫生joshi-spa.jp

【減肥方法】7個快速懶人減肥方法

減肥方法 1 :懶人深呼吸減肥法

前身是日本藝人的美木良介,推出了一個神奇又有效的「深呼吸減肥法」,通過收縮腹橫肌來擊退小肚子。而且這個減肥法成功讓他在2個月內瘦了近14kg。

Step 1. 將臀部肌肉收緊,並將注意力完全集中在呼吸上。

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Step 2. 把一隻腳踏向前,將重心擺放在後腳上。

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女明星建議可找靠牆的地方向後靠,但切記不能碰到牆。

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Step 3. 雙手舉高過頭,同時用力吸一大口氣3秒。

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Step 4. 靠腹部的力量用力吐氣7秒,並把雙手向左右展開

*此時你可以感受到全身(包含嘴巴、肩頸、腹部與大腿臀部)都在用力。

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Step 5. 吐光所有氣體後,重複1-4步驟。

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減肥方法 2:企鵝塑身操

秀智曾在節目上分享她發明了的居家小運動「企鵝塑身操」,這方法可加強上身訓練,令身材更好看,而且可以防止胸部下垂。

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首先雙腳與肩同寬,雙手伸直,手腕向外側折,站姿如企鵝般,然後手臂向前、旁、後側擺動,做20下,一組反覆8次。

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減肥方法 3: 平板支撐減肥法

平板支撐從興起到現在都是運動員喜歡做的動作之一,它主要幫助你鍛練腰腹部位的核心肌群及集體能動性,全身的肌肉都可以練得到,絕對能瘦全身。

雙手向前滑行

做動作時與平常棒式一樣,不過在手掌與地面之間放一張紙,然後雙手慢慢向前滑行至自己的極限,維持動作30-40秒,期間注意呼吸的節奏。在支撐的過程中,腹部、臀部和腿部都一定要用上力,所以是鍛練核心肌群的好方法。

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俯撐屈膝收腹

完成動作2之後,繼續維持準備動作,腹部用力,大腿順著向自己雙手的方向收膝蓋,呼氣時雙腳向後撐直,重複動作10-15次,注意腹部用力和呼吸的節奏。這個動作對在收膝時腹部都需要特別的用力,所以減肚腩練腹肌的效果十分明顯。

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俯撐登山者

同樣的支撐動作,紙張放在腳尖與地面的位置,接著雙腳開始往前側交互滑行,記得左腿前滑行時,需滑向右手肘方向,右腿則滑向左手肘方向,重複動作20-25次。這個動作除了可收腹之外,腹側的位置亦能得到訓練。

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減肥方法 4 :跳躍減肥法

與平常跳繩一樣,簡單的跳躍離地便可以有效地訓練到腿、臂部,甚至是腹部的肌肉,而且還能幫助身體增加基礎代謝率。初嘗試可搭配瑜珈墊,讓身體熟悉彈跳的強度,然後可再慢慢增加跳躍時間。

基本跳躍

首先將雙手叉在兩腰上,雙腳分開至肩闊,背部保持挺直,然後眼望前方再向上跳起,注意著地的時候應用腳尖及避免用腳踭著地,而且著地時膝蓋要屈曲以避免受傷,上下重覆彈跳約 20 秒之後,便可以停下來休息 10 秒。

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分開跳躍

首先,同樣將雙手叉在兩腰上,然後雙腿以一前一後的弓箭步方式站立好,雙腳之間的闊度大概相距一隻鞋左右。然後輕輕地向上跳躍,著地時膝蓋彎曲墊力後,便回到最開始的姿勢,重覆跳約 20 秒後,便可左右腳互換。

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跳躍時反覆高舉雙臂

同樣地,將雙腿大開至肩闊,雙臂先半高舉,呈然兩個 L 型,然後在跳躍的同時,雙手向上伸直,再次跳躍的同時,雙臂又回到原先的位置。這樣來回上下擺動雙臂,並隨著跳躍節奏升高和降低雙臂,跳至大約 20 秒即可。

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減肥方法 5:快走

快走減肥是比跑步更有效的瘦身方法,而且是最簡便和最經濟的帶氧運動,每天30-60分鐘,持之以恆不單可瘦腿,全身脂肪都會燃燒。

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快走正確姿勢

抬頭挺胸,手臂呈 90 度的前後擺動,保持收腹。

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走時靠臂部來帶起動作,而不是靠大腿,這樣就不會出現腿愈跑愈粗的情況,更可以收緊臀部肌肉。

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減肥方法 6: 瘦身食譜

減肥最怕是要餓肚子,運動可以燃燒脂肪,熱量減少自然會肚子餓。所以可以在不用捱餓之下減肥,必定是最佳選擇。

牛油果減肥食譜:蜂蜜檸檬牛油果醬

牛油果不但營養豐富亦有助抗衰老,不少女星都喜歡以牛油果作減肥之選。而且牛油果高纖維有助腸道健康,同時可以消水腫,及有飽足感。

食材:

牛油果- 半個
蜂蜜-1匙
檸檬-1個
步驟1. 先把牛油果壓碎,再混合蜂蜜和檸檬汁。

步驟2. 可直接放在吐司上或點脆片等食用。

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牛油果減肥食譜:牛油果減肥奶昔

食材:(4杯)

牛油果 - 2個

牛奶- 1杯
冰 -2杯
步驟:將牛油果切開,將牛奶及冰放入攪拌機打成奶昔狀即可。

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排毒減肥蔬菜湯

材料:
雞胸肉200g

番茄2個

馬鈴薯半個

青椒1個

杏鮑菇1個

胡蘿蔔1/4條

蒜4粒

洋蔥1顆

西蘭花1顆

高麗菜1/8顆

油2茶匙

熱水少許

做法:

1. 番茄用刀畫十字後,丟到滾水川燙去皮。

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2. 承第1步驟,將去皮後的番茄放到攪拌機打成汁。

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3. 花椰菜切成小瓣,用滾水稍微川燙;雞胸肉以1∼1.5cm大小切丁。胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥切片,高麗菜、青椒、杏鮑菇切條。

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4. 在鍋裡均勻倒入橄欖油,以中火先拌炒大蒜與洋蔥。炒至出香氣時,放入雞胸肉拌炒至半熟,再放入胡蘿蔔、馬鈴薯繼續拌炒。此時加少許熱水,以免燒焦。

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5. 承第4步驟,再把杏鮑菇、高麗菜、青椒放到鍋裡炒熟。水放得少才能凸顯食材原味,因此加一點熱水就好。

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6. 承第5步驟,加入一開始川燙的花椰菜和打好的番茄汁,再煮開一次即可。

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