周揚青「青瓜減肥法」全公開！3天平民地獄餐單 營養師親拆11大好壞

周揚青「青瓜減肥法」全公開 營養師拆11大好壞

以往青瓜被列為「最沒有營養價值的蔬菜」，但直至近年有日本女星在網上分享青瓜減肥法，令青瓜搖身一變成為新一代的減肥聖物。 當搜尋「青瓜」時，所顯示的關連字跟減肥有關。青瓜的確亦常常出現在減肥的菜式中，例如：青瓜麵、青瓜檸檬薄荷水、青瓜沙律等。

營養師：7大青瓜營養好處

1. 有助減重

青瓜的熱量非常低，每100克青瓜只有約15卡路里，研究顯示多進食高水份低熱量的食物，可以增加飽足感及減低過量進食高熱量食物的機會，有助創造熱量負平衡，從而令體重下降。青瓜果皮中含有一種化學物質「丙醇二酸」，能抑制碳水化合物轉化為脂肪，減少脂肪在身體上累積。

2. 幫助排便

青瓜是所有蔬菜中含水量最高的，近96%是水份，亦含有可溶性纖維-果膠(Pectin)，兩者結合能促進腸道蠕動，有助改善便秘和清除宿便，維護腸道健康。

3. 增強骨骼健康

提到骨酪健康的營養素，第一時間會想到鈣質，但維他命K同樣重要，它能增加成骨作用， 強化骨骼。美國農業部建議成年人每日的攝取量為90-120微克，而1杯(約150克)的生青瓜含有約10.2微克維他命K。不少研究證實增加維他命K的攝取量能有效減低髖部骨折和骨質疏鬆的機率。

4. 降血糖

青瓜皮中的植物營養素有助血糖控制，改善高血糖問題及預防糖尿病，但背後理論仍未被完全理解。有學者提出因為青瓜能刺激胰島素分泌，幫助調節血糖和肝醣的代謝和轉換。 青瓜含低碳水化合物和高纖維，屬低升糖指數的食物，糖尿病患者可以放心食用。

5. 預防癌症

食青瓜時，會感受到微微苦味，這是來自葫蘆素(Cucurbitacin) 及木酚素(Lignan)。近年有研究證實這兩種物質有抑制癌細胞增生的效果及治療與雌激素有關的癌症，包括乳腺癌、卵巢癌、子宮癌和前列腺癌，但仍需要更多的研究支持。但要小心過量攝取葫蘆素會導致腹瀉不止。

6. 含抗氧化功能

青瓜含豐富的抗氧化物-類黃酮和單寧，能保護細胞免受自由基的損害，降低罹患炎症和長期疾病的風險，如：心血管疾病。

7. 降血壓

1條中型(約300克)的生青瓜含470毫克的鉀質，佔了全日建議攝取量的10-15%。鉀質能幫助身體排走多餘的鈉質，有助去水腫及降血壓。同時，青瓜亦含有膳食纖維，能減少膽固醇的形成，並維持心血管健康。

青瓜如何達到減肥的功效？

減重的黃金定律是創造熱量赤字，而青瓜屬低卡路里的食物，能在控制總熱量的情況下避免進食過高卡路里，令減重人士更容易達到卡路里負平衡，從而達至減肥的目標。營養師建議：

1. 可以在餐前半小時先進食一條生青瓜（約150克），青瓜含有水溶性纖維及水份，可以延緩胃的排空率和增加飽肚感，亦可以減少正餐卡路里的攝取，有助減重。

2. 利用青瓜製造青瓜麵取代傳統的意大利麵或其他碳水化合物來減低醣份及卡路里的攝取，幫助控制體重。建議一星期兩天晚餐時間，以青瓜麵取替碳水化合物，但需要搭配其他含豐富營養的食物(如：瘦肉類)來達到均衡飲食，因青瓜所含的營養素並不完整，缺乏蛋白質及其他營養素(如：鐵質、鈣質和維他命B等) ，切忌長期以青瓜作為主食。

周揚青瓜減肥食譜大公開

身高只有165cm的周揚青身材也非常的高挑纖細，加上是網紅經常要面對鏡頭，讓她拍照時輕易就可以擺出一張時尚臉。

不過周揚青變身網紅女神前是一個不起眼的肥妞，更不時有人重翻舊照批評「以前也太醜了吧？」、「根本兩個人」等等的惡意抨擊。

雖然周揚青常常聽到這些抨擊，但她卻大方坦承「好不好看都想變得更好看，人生就是不斷努力朝更好邁進。」除了樣子受到關注之外，她的身材更可說是無可挑剔！曾經的肥妞靠住自己自創的減肥食譜成功變成了骨感正妹。

周揚青「青瓜減肥法」全公開 必學青瓜食法！

而她減重期間一定會吃青瓜，一起看看她的餐單吧！

周揚青「青瓜減肥法」食譜第一天：

早餐：一根青瓜＋一個水煮雞蛋＋一杯黑咖啡

午餐：一個番茄＋一個水煮雞蛋

晚餐：粗糧棒＋一根青瓜

周揚青「青瓜減肥法」食譜第二天：

早餐：一根青瓜＋一杯無糖咖啡

午餐：一個水煮雞蛋＋一個蘋果＋一杯優酪乳

晚餐：一杯蜂蜜水＋一根青瓜＋粗糧棒

周揚青「青瓜減肥法」食譜第三天：

早餐：一碗燕麥稀飯＋一根青瓜

午餐：一條清蒸魚＋大量水煮青菜

晚餐：一根青瓜＋粗糧棒

除了在飲食上有適當的調節，周揚青在減肥期間都會堅持運動，她認為「健身以後真的整個人狀態都不一樣了」。

日本前足球女將 3星期減6.6kg

日本一名前足球女將，就也是靠著餐前一條青瓜，輕鬆在三星期減6.6kg。

生活忙碌的她每天吃便當，高油高鹽高糖的飲食生活，令她曾經有62公斤的體重。為改變生活，她每天餐前吃一根青瓜，令她的體重在三個星期內由62.2kg減至56kg，腰圍也激減10cm。

青瓜4大食用禁忌需要注意！

不過營養師亦著大家留意雖然對大多數人來說進食青瓜是安全的，但是當中亦有一些食用禁忌需要注意。

1. 青瓜含有豐富維他命K，維他命K主要功能是幫助血液凝固。因此，正在服用華法林或其他薄血藥人士應避免過量進食。

2. 青瓜含有維他命C分解酶，會阻礙維他命C的吸收，避免與高維他命C的食物(例如：三色椒、蕃茄、苦瓜等蔬果)一起進食。 可以嘗試將青瓜加熱或加入醋一起進食，能降低維他命C分解酶的功效。

3. 避免醃製的青瓜，因在醃製的過程中會加入大量調味料，過量攝取鈉質會增加水腫和患上高血壓的風險。

4. 青瓜被美國農業部列為含最多農藥殘留的蔬果之一，建議在進食前，用流動的溫水徹底洗淨及刷洗，再食用。

德善健康管理註冊營養師劉皓晴Ruby
澳洲悉尼大學營養及食物治療學碩士
澳洲悉尼大學營養學學士

常見問題：

問：青瓜如何達到減肥的功效？

答：青瓜屬低卡路里的食物，能在控制總熱量的情況下避免進食過高卡路里，令減重人士更容易達到卡路里負平衡，從而達至減肥的目標。

問：青瓜有食用禁忌嗎？

答：避免醃製的青瓜，因在醃製的過程中會加入大量調味料，過量攝取鈉質會增加水腫和患上高血壓的風險。