每日10分鐘居家懶人瘦手臂運動 1星期快速送走麒麟臂、蝴蝶袖及拜拜肉

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除了肚腩大腿都是女生們覺得最難減的部位之外,還有一個難處理的位置便是手臂。在街上經常看到明明十分纖瘦的女生,但手臂都肉感十足的,難免身形有加大了一碼的錯覺。所以居家懶人瘦手臂運動便可以幫大家在夏天到前送走麒麟臂、蝴蝶袖及拜拜肉,每天只需10分鐘,一星期便見效,快做起來吧!

撰文:Ellie|圖片:Instagram、Pinterest、F_飯飯@小紅書|資料:F_飯飯@小紅書

居家懶人瘦手臂運動 送走麒麟臂、蝴蝶袖及拜拜肉

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最理想的手臂粗度如何計算

理想手臂公式:身高(cm)X 0.145 ~ 身高(cm)X 0.16

將手臂平舉,用量度尺量度手臂最粗的部分繞一圈,數人值在以下的範圍之間,便代表手臂的粗度理想,如果數值大於標準,便是代表有贅肉了,需要練一練收緊臂肉,如果低於標準也應該注意一下。例如小編身高167cm,手臂在24.2 ~26.7cm之間才是理想範圍呢!

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3個形成粗手臂的原因

1. 缺少運動

在日常生活中,大家都較常使用手下臂的部份,而上手臂則較難活動到,日積月累之下,上手臂的脂肪不停增加,亦令手臂的淋巴不暢通,水分難以排走,以致堆積起來,而形成腫脹的拜拜肉。

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2. 坐姿不正確

很多女生都有寒背的壞習慣,再加上長時間坐在辦公室工作,翹腳、彎腰都總會出現,久而久之便會對斜方肌、三角肌和三頭肌都處於鬆弛狀態,日積月累之下贅肉便堆積在手臂及肩背的位置。

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3. 年齡增長+內衣不適合

女生隨著年紀增長,手臂內的膠原纖維會受到影響,令手臂的結實度亦受到影響,容易鬆弛及下垂。而且女生都喜歡漂亮的胸圍內衣,但承托力卻欠奉,又或者不合身,血液循環不順及致脂肪都向手臂推進,而形成粗手臂。

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居家懶人瘦手臂運動 1:平舉打圈

手握拳石,手臂打開至肩膀的高度,先做順時針的打圈動作,然後再逆時針做打圈的動作,手臂在做動作的時候,緊記一直保持伸直,每邊各做30秒,亦需要上下郁動來完成動作。

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居家懶人瘦手臂運動 2:手臂上下交替擺動

雙手緊握拳頭,手臂向前伸直抬至肩膀高的位置,與肩同寬度,然後上下重複擺動,完成30秒。做動作時記得,每次擺動都需要高於肩膀的位置,兩手臂不能一直在低過肩膀擺動,上手臂的肥肉才能郁動。

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居家懶人瘦手臂運動 3:握拳擴胸

彎曲手肘,雙手緊握拳頭,將手臂抬至與肩膀一樣高的位置,與打開動作一樣,像做擴胸運動一樣,完成30秒。做動作時記得把手肘抬高,不能往下垂,打開時加些許力度,可以隨便訓練胸部及鎖骨。

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居家懶人瘦手臂運動 4:手臂交替上舉

彎曲手肘,雙手緊握拳頭,提起上手臂。兩手的手心相對,左右兩手交替舉過頭頂位置,完成30秒。這個動作十分容易,就像學生舉手回答問題一樣,整個手臂的肌肉都能活動到,而且,手臂後的肌肉亦得到拉伸,防止脂肪積聚。

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居家懶人瘦手臂運動 5:肩膀直角式擺動

手掌打開,手臂水平伸直,兩臂保持平行,手肘彎曲呈90度,然後向上翻起,完成30秒。注意在做動作時兩手臂都要保持90度直角,若果手臂力度不足,可以借助牆的幫助,稍稍碰著直至完成整個動作。

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居家懶人瘦手臂運動 6:肩膀直角式開胸

手臂在胸前彎曲90度,掌心向自己,手肘位置盡可能互相觸。然後掌心向外打開雙臂,掌心再向內收回去,完成30秒。需注意做打開及合攏動作時手掌都需要向外,而且手臂都要維持90度及在肩膀高的位置。

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居家懶人瘦手臂運動 7 :雙臂過頭屈曲

手臂向上伸直貼耳朵,雙手手掌合十,然後手肘向後彎曲,再伸直,重複完成30秒。注意手掌在做動作時不能分開,向後彎曲時也要盡最大的限度,背部也需要挺直,不能彎背,否則便不能有效拉伸手臂。

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最後完成所有動作時,緊記做幾個立筋動作,否則手臂會十分酸痛。

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