10分鐘瘦下盤居家運動 韓妹教練教你躺著瘦屁股、大腿、矯正盆骨!

10分鐘瘦下盤居家運動 韓妹教練教你躺著瘦屁股、大腿、矯正盆骨!

不少辦公室女郎常面對屁股、大腿脂肪積聚,還有坐勢不正確以致盆骨歪斜的假跨寬問題。夏天一眨眼便會到來,想穿短裙短褲便一定要狠心做運動。韓國健美教練尹老師教大家一套瘦下盤居家運動,每天只需要用10分鐘,便可以訓練瘦屁股瘦大腿,更有矯正盆骨的效果呢!

撰文:Ellie|圖片:ch.yoooon@Instagram、Instagram、Pinterest

每天10分鐘瘦下盤居家運動 瘦屁股、大腿 矯正盆骨

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瘦下盤居家運動 1 :側躺屈膝

側躺在瑜伽墊上,雙腳伸直。先以左手手肘著地支撐,抬起上半身,右手放在腰部位置。右腳膝蓋慢慢向上彎曲提起,右腳腳尖伸直,當腳尖至左腳膝蓋時,再回復開始時的動作,重複做10次,換邊同樣動作。這個動作可以幫助瘦大腿側的肌肉,以及對矯正盆骨有效果。

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瘦下盤居家運動 2:蚌式開合

蚌式開合動作以第一個動作作基本,左手支撐時,可以同時用右手作輔助。右腳屈膝時,右腳腳尖伸直碰著左膝,右膝做打開合上的動作,重複10次,換邊同樣動作。這個動作對瘦臀部及矯正盆骨很有幫助,同時保持伸直腳尖的動作時亦可以訓練腿部的肌肉。

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瘦下盤居家運動 3:側身提腿

動作2的延伸,右腳膝蓋指向天,腳尖亦離開左腳膝盖,凌空完成動作,大腿用力上下抖動,完成15-20次,換邊同樣動作。緊記做動作時抬起的腿部需與地面呈90度。這個動作對瘦大腿、臀部都十分有效,而且亦可以緊結臀部的肌肉。

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瘦下盤居家運動 4:側身交錯抬腿

與動作3相似,同樣是抬腿動作。側身躺在瑜伽墊上,以左手手肘支撐,右腿彎曲放在身前,右手握緊右腳腕固定動作,然後左腳伸直腳尖並上提高及放下,重複動作15-20次,過程中左腳不能著地,換邊同樣動作。這個動作能更有效地收緊大腿側的肌肉。

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瘦下盤居家運動 5:伸腿開合

平躺瑜伽墊上,彎曲雙膝並提起,做動作時先打開雙膝,雙腳向前伸直時把膝蓋合上,再往身體方向屈膝時才再張開膝蓋,動作重複10次,過程中注意呼吸的節奏,這個動作對矯正盆骨很有效,而且腿部後側的肌肉亦能得到伸展。

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瘦下盤居家運動 6:凌空交叉剪刀腳

平躺在瑜伽墊上,兩手放在身側,抬起兩腳指向天,腳與地面呈90度,伸直腳尖後,左右腳做出交叉剪片腳動作,重複動作10-15次。這個動作能讓整個腿部的肌肉用力,修整腿部的線條,同時在維持動作時訓練腹肌。

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之後凌空交叉剪刀腳加強弧度,把交叉打開的動作加大,打開至自己的最大幅度,再交叉重複10-15次,這個加強弧度可以伸展大腿內側的肌肉,而且對腹部亦需更加用力維持動作。

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瘦下盤居家運動 7:凌空剪刀腳抬腿

動作5的伸延,先將雙腿抬高指向天,腳與地面呈90度,來回做凌空剪片腳的動作,同時慢慢將雙腿往下放,但不能著地,大約至平常自己膝蓋的位置便再次往上抬,來回重複動作10次。完成動作後雙腿會很疲累,而且腹部亦會感到酸軟,多做幾次,便可以有修長的美了。

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