5個蝴蝶骨拉伸動作 踢走寒背、虎背熊腰 練出完美零贅肉背

5個蝴蝶骨拉伸動作 踢走寒背、虎背熊腰 練出完美零贅肉背

很多女生都會久坐在辦公室使用電腦、滑手機,當身體長時間維持著一個不良姿勢,寒背問題便會隨之而來。長久少郁動上半身,脂肪積聚亦很容易出現虎背熊腰的情況,令你看來大兩個碼,夏天時更要與小背心說再見。以下就教大家5個蝴蝶骨拉伸動作,不但瘦背練出蝴蝶骨,亦能練出直角肩!

撰文:Ellie|圖片: 妮可可@小紅書、Instagram、Pinterest|資料:妮可可@小紅書

5個蝴蝶骨拉伸動作 踢走寒背、虎背熊腰 練出零贅肉背部及肩膀

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「虎背」原來是連結頸部和後背的「斜方肌」作怪,斜方肌可能是家族遺傳,亦可能因為長期低頭玩手機、用電腦或者用錯肌肉而形成,只要斜方肌變厚的話,看上去便有肥胖的效果,頸部及脖子都像「縮」了起來般。

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除此之外,圓肩亦會讓人看起來既沒精神,又顯肥胖!而圓肩又與肩內旋有關係,在健身過度、時常沒運動,又或者需要長時間頸部用力工作的人身上出現。肌肉過度緊繃、背部肌肉無力都會有烏龜頸的情況。

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蝴蝶骨拉伸動作 1 :左右拉伸

開始時,雙手放在腦後交叉握緊,先右手向下用力,左手臂跟著慢慢抬起,有微微的緊繃時就維持動作15秒,完成後換一邊,如此重複3組。做動作時需要注意背部不能彎曲,否則背部及後手臂的位置會未能有效地拉伸。

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蝴蝶骨拉伸動作 2:斜方肌拉伸

讓大家看似有虎背熊腰的「原兇」。首先,身體放鬆舉高左手,再彎曲左手肘部,手指輕碰右邊頸部位置,然後右手放於左手肘部,慢慢施力向右邊,最盡時維持動作20秒,完成後換另一邊同樣動作。做動作時需要注意,身體容為遷就動作而彎曲,此時要緊記不能彎曲上身才能拉伸斜方肌。

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蝴蝶骨拉伸動作 3:反手雙手合十拉伸

同樣地背部挺直,雙手向後合十往上慢慢提升至自己最盡的位置,維持動作30秒,注意呼吸的節奏。緊記手臂需要一直保持打開的狀態(手肘向身體兩側),如果手肘向前便是錯誤動作。而初嘗試者可以從10秒開始。

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蝴蝶骨拉伸動作 4:O.W.伸展

手臂及背部肌肉不足夠亦容易出現虎背情況,所以亦要適當訓練背及手臂的肌肉,減走多餘脂肪才可以有完美線條。首先身體站直,手臂展開在頭頂形成O的形狀,隨後向兩側打開,肩膊的高度便可,呈90度,重複動作20次,完成2組。

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蝴蝶骨拉伸動作 5:繞肩挺伸

最後便需要舒展肩膊及背的肌肉,修肩頸線條。雙手先叉腰,頭微微抬起。緩緩打開肩膀向上,然後微用力向後繞動肩膀,及用力下垂,此時便會感到斜方肌的拉動,及肩膊位置的拉伸,重複動作20次,完成5組便可。

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