10分鐘快速緊實身材 台灣Kimiko老師教3個急救燃脂訓練動作

10分鐘快速緊實身材 台灣Kimiko老師教3個急救燃脂訓練動作

減肥是女人的終身事業,想人前保持完美身態,背後一定要非常的努力。不過女生們時不時有重要的約會,要是身材還是鬆垮垮的怎麼辦?台灣知名舞導老師Kimiko跟大家分享急救燃脂訓練動作,只需要10分鐘,不但可以翹臀,更可以幫收緊全身的肌肉,女生們快看一看吧!

撰文:Ellie|圖片:TVBS 女人我最大、Instagram|資料:閱讀全文

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急救燃脂訓練動作 10分鐘快速緊實身材

舞導老師Kimiko對身材的管理十分嚴格,常常會在社交平台分享自己的健身技巧,網友們都十分喜愛。Kimiko最近跟大家分享3個「急救專用」的健身訓練,在重要的約會、場合前急救一下身材,讓自己在完美的體態下見大家。

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急救燃脂訓練動作 – Kimiko

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運動前的熱身準備:一杯500ml的熱水+測量心跳

大家都知道做任何運動之前都需要做熱身,是避免在身體還沒準備好之下做動作而受傷。而一杯熱水的的功效就是幫助「熱身」,與沒喝的情況下是有差別的。喝完一杯500ml的熱水之後,就測試沒運動前的心跳。把食指和中指放在左手的手腕,徒手測量1分鐘內的心跳。只要心跳在50-100下之內,就是在安全的範圍。老師說如果心跳高於100或者低於50下,就代表身體有一些疾病可能性,建議大家做健康檢查。

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急救燃脂訓練動作 1:用Barre輔助,達到深蹲的效果

準備一張椅子和Barre輔助完成動作。先坐在椅子上雙腳打開,把Barre放在膝蓋下方的位置夾緊,手肘夾緊在胸部的位置,先嘗試的起身、坐下的動作。然後跟著節奏,不停的上下蹲,節奏的速度是:適中、慢、快的進行。

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整個過程中,大腿和臀部的肌肉都能訓練到,而且,腿部夾緊Barre的時候,能把身體動作固定,集中的訓練腿和臀部。因為大部份的女生在做深蹲的時候,沒辦法分清重心的位置,容易做錯深蹲,而容易導致膝蓋受傷。(沒有Barre的女生,可以用健身柱輔助)

急救燃脂訓練動作 2:腹橫肌訓練,瘦小腹練馬甲線

同樣的先坐在椅子上雙腳打開,把Barre放在膝蓋下方的位置夾緊,雙手貼耳朵向上舉高。身體慢慢向後往椅背貼,然後再向前挺直身體,緊記雙手一定要貼緊耳朵做。然後跟著節奏速度是:適中、慢、快的進行。

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做的過程中,主要是能訓練到腹橫肌的位置,比腹直肌再深入的肌肉群,是練出馬甲線的來源。不少媽媽在生產之後,會有腹直肌鬆弛的問題,而這個動作能有效的幫助訓練腹部的肌肉,想要腹肌和馬甲線的女生要練起來。

急救燃脂訓練動作 3:練出蜜桃臀

最後一組訓練動作,同樣的先坐在椅子上雙腳打開,把脖夾(或者水樽)放在兩腳中間,雙手輕輕抓緊(不可以太用力壓緊)。然後臀部用力往上提離開椅子,再坐回原位,注意要快上慢下。節奏是適中、慢(8秒上8秒下)、快的進行。

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整個過程中,大腿和臀部的肌肉都要用力,再加上夾緊Barre的力度,下半身的訓練差不多是2倍的力量,而且動作也與深蹲相似,不論是收緊大腿肌肉,還是練蜜桃臀都十分有幫助。

完成這3個動作之後,就可以再次測量心跳,如果有增加20-30下的次數,就代表這些動作十分有效。

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急救燃脂訓練動作 – 測量心跳

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