韓妹15分鐘瘦全身居家地板運動 勁減22KG 瘦大腿 提臀 練出小蠻腰

韓妹15分鐘瘦全身居家地板運動 勁減22KG 瘦大腿 提臀 練出小蠻腰

在肺炎肆虐的日子,不少市民都要在家工作,平日運動不多的女生,在這些日子的動運量更是少之又少。瘦全身居家地板運動便十分適合需要長時間留家中工作的女生!韓國Youtuber Sunny就以這套15分鐘居家運動成功減走22KG,不但瘦大腿及臀部,更練出小蠻腰,各位女生一齊做起來吧!

撰文:Ellie|圖片:koosunjoo|資料:알로하써니AlohaSunny

15分鐘瘦全身居家地板運動 瘦大腿、臀部 練出小蠻腰

瘦身是女人的終身事業,持之以恆地堅持才能成功。除了要控制飲食,還要加上適當的運動才能有效瘦身。在大家都不能上街的日子中,更加要抵抗惰性,利用時間讓自己瘦起來!

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 – Sunny

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

1. 蜘蛛人平板支撐 (左右合共50次)

蜘蛛人平板支撐對腰腹和腿部的訓練十分有效,而支撐時用到手的力量,亦能結實手臂肌肉。首先以雙手撐地,雙腳向後伸直合上。開始時以左腿彎曲提起,並以膝蓋碰左手手肘,再回復原來位置。右腿亦彎曲提起,膝蓋碰右手手肘。緊記腳指提起時需向指向外。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –蜘蛛人平板支撐

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

2. 卷腹腿部屈伸 (30次)

首先坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,雙手向後支撐。開始時微微抬起隻腿,吸氣時腹部用力,將雙腿拉向身體,靠向胸部前方,呈現一個V字,呼氣時用力並伸直雙腿。緊記做動作時不要雙腿要離地,盡量不要貼地。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –卷腹腿部屈伸

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

3. 平躺屈伸 (10次)

身體平躺在墊上,雙手彎曲放在頭部附近,雙腿伸直微微抬起。先吸一口氣,呼氣時手腳並用一起抬起,雙手需碰膝頭,再吸氣回復動開始時的動作。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –平躺屈伸

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

4. 單腿橋式 (左右各15次)

這個動作能激活背部深層穩定肌群,讓整個大腿及臀部都能得到訓練。做動作時,先平躺在瑜伽墊上,左腿彎膝踏於地上,右腿向天伸直,吸氣後用力把臀部提起,讓肚子及大腿形成直線,再回復開始時的動作,重覆15次,換邊同樣動作,各完成2組。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –單腿橋式

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

5. 橋式 (10次)

做動作時,先平躺在瑜伽墊上,雙腿自然彎曲踏在瑜伽墊上。先吸一口氣,呼氣時利用核心力量,加力抬起腹部及臀部,盡量讓腹部、大腿成為直線。吸氣回落,回復開始時的動作。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –橋式

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

6. 跪姿伏地挺身 (20次)

輕鬆版的伏地挺身動作,有效訓練手臂肌肉。先俯臥在瑜伽上,雙手放於胸部側的位置,雙腿彎曲膝蓋著地。先吸一口氣,呼氣時腹部、手部用力撐起身體,再彎曲手臂及撐起。緊記上半身盡量不要在中途著地。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –跪姿伏地挺身

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

7 . 平板支撐 (50 – 60秒)

最多人練習的動作,對收緊全身肌肉都十分有效。雙手彎曲支撐地面,腿部伸直挺起並維持動作。過程中,手臂、腹部、大腿及臀部都會用上力。緊記臀部不要抬得太高,盡量讓身體都維持一條線。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –平板支撐

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

8. 平板支撐抬腿 (左右各20次)

在完成平板支撐之後,維持動作開始新一組姿勢。左右腿交替向後向上抬起。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 -平板支撐抬腿

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

9. 曲膝後抬腿 (左右各20次)

與平板支撐抬腿相似,不過就需要彎曲膝蓋完成。雙手彎曲支撐地面,雙膝著地,抬起單邊腿部,伸直向上抬起,腳掌登直指向後方,完成一邊後換另一邊同樣動作。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群
瘦全身居家地板運動 –曲膝後抬腿

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

10. 曲膝後側抬腿 (左右各2次)

雙手彎曲支撐地面,雙膝著地,向側抬起單邊腿部。完成一邊後換另一邊同樣動作。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群 瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

11. 驢子踢腿 (左右各20次)

這個動作對收緊臀部及大腿後側有很大的幫助。雙手支撐地面,雙膝著地,抬起單邊腿部向上,大腿需要一鼓作氣完成動作,完成一邊後換另一邊同樣動作。做完後,臀部會有十分明顯的酸痛感覺。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

12. 側身平板支撐 (左右各15次)

難度升級版的平板支撐,練出小蠻腰不可缺少的動作。先以平板支撐動作準備,再側身以腳刀位置支撐重量,單手手肘著地。運用腹部的力量,抬起臀部再往下,重覆動作15次。緊記維持身體的平衡。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

13. 側身平板支撐抬膝(左右各15次)

側身平板支撐的高級版本,先以平板支撐動作準備,再側身以腳刀位置支撐重量,單手手肘著地。這個動作需要更大的力量維持身體平衡。先吸一口氣,呼氣時抬膝,手肘與膝蓋相碰後回復開始動作。換邊同樣動作。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

14. 卷腹凌空交替抬腿 (左右合共50下)

身體平躺在地上,雙手抱頭,雙腿伸直微微離開地面。腹部用力左右扭動身體時,右手手肘與左腿膝頭相碰,左手手肘與右腿膝頭相碰,先連續做30次。之後右手手肘與左腿膝頭連續相碰10次,再換另一邊。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

15. 平板支撐登山者式 (50次)

雙手撐地,雙腳伸直支撐起身體,背部、臀部要連成一條線。右左腳交替提膝共做50次,每次提高度約腰部左右。緊記臀部不要抬起太高,亦需要腹部用力收緊。

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

瘦全身居家地板運動,小蠻腰,瘦大腿,腹肌,臀部,核心肌群

你可能也喜歡