效果超越深蹲、跑步! 6個大腿前側拉筋動作 2星期踢走肌肉腿

效果超越深蹲、跑步! 6個大腿前側拉筋動作 2星期踢走肌肉腿

女生們為了擁有令人羨慕的體形,少不了節食和運動,當中最多人做的一定是跑步和深蹲,然而這些運動未必是修腿形的最佳選擇,反而會容易向著肌肉腿的方向進發,大腿前側也因此而越長越大。上班一族坐在椅子上,臀部肌肉長時間放鬆也會有同樣的問題發生。以下有5個大腿前側拉筋的動作,讓你練出讓人羨慕的美腿!

撰文:Ellie|圖片:金寶兒[email protected]小紅書、Instagram|資料:金寶兒@小紅書

大腿前側拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲組腳

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要瘦腿先要知道形成大腿前側突出的原因!首先,不論上班一族還是學生一族,都會長時間坐在椅子上工作、學習。從而讓大家都臀部和大腿後側的肌肉長期處於放鬆旳狀態!而前側的肌肉卻緊繃著。大腿前後的肌肉長時間處於緊鬆不一的情況下,很容易讓腿部開始變形,前側肌肉越漸發逹及突出,變成像小山的肉肉。

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其次,常聽說跑步及深蹲都是減肥、瘦腿、提臀的好方法,於是便會瘋狂地練習!不過大家都忽略了當越練得多時,肌肉便會開始繃緊,很容易形成「甲組腳」!就以深蹲為例,雖然可以訓練臀部的肌肉,但不能忽略這個動作對訓練大腿前側的「股四頭肌」效果亦十分顯著!這就是為甚麼有些女生美腿練不成,反而得到肌肉腿

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大腿前側拉筋動作 1:單腿鴿式 (20-30秒)

這個動作能有效地拉伸大腿前側的肌肉,對大腿後側和臀部亦有幫助,做運動後拉伸大腿肌肉能紓緩肌肉出現緊繃的情況。做動作時,先把左腿彎曲放在身前,右腿腳背貼地向後伸展,盡可能的讓髖部都貼近地面,維持動作20-30秒,換邊同樣動作。如果想更深入拉伸,可以做動作時上身向前扒,胸部貼前曲的腿部,雙手亦同樣前伸。

大腿前側拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲組腳

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大腿前側拉筋動作 2:單腿臀橋 (每邊15次,各2組)

臀橋動作會刺激臀部及大腿後側的肌肉,對於上班及上學一族來說,能激活背部深層穩定肌群,讓整個大腿及臀部都能得到訓練,減少產生大腿前側突出的小山。做動作時,先平躺在瑜伽墊上,左腿彎膝踏於地上,右腿向天伸直,吸氣後用力把臀部提起,讓肚子及大腿形成直線,再回復開始時的動作,重覆15次,換邊同樣動作,各完成2組。

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大腿前側拉筋動作 3:凌空交替抬腿 (30秒,3組)

這個動作有助修飾整條腿的線條,當大家都注重大腿線條時,很容易忽略小腿的肌肉發展。做動作時,身體仰卧在瑜伽墊上,雙腿亦提起與地面呈45度的距離,繃緊腳尖,預備動作先左腿彎膝,右腿伸直,然後30秒內交替抬腿,需要注意吸呼,除了緊繃腹部,腳尖亦不能放鬆直至完成3組動作。

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大腿前側拉筋動作 4:㓐空剪刀腳 (15秒1組,5組)

想同時收腹及腿部的女生,可以多做這個動作,因為張腿時,大腿與腹需同時用力維持平衡及完整度。做動作時,仰卧在瑜伽墊上,可以將臀部選擇貼近牆,腿向上伷直。吸氣後張開腿部,維持動作15秒,再回復開始時的動作,重復5組。

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大腿前側拉筋動作 5:單腿側拉 (15秒1組,各2組)

這個動作在大家讀書時期的體育課已經經常做,最主要都要拉伸大腿小腿內側的肌肉,這位置很容易被忘記,但運動時最易受傷。想大腿線條平均切勿略啊!做動作時,先雙腿都下蹲,左腿先向側伸直,緊記兩腳跟都不能離地。需要時可加力下壓,維持15秒,每邊各做2組。

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大腿前側拉筋動作 6:單跪姿平衡 (15次1組,各3組)

單跪姿平衡對訓練四頭肌、髖屈肌、腹部、臀部及大腿後側肌都十分有效,而單跪時,髖屈肌被伸展,能訓練臀部及腿後肌,均勻大腿的肌肉發展,減少大腿前側肌肉過份發展。做動作時,雙手叉腰,雙腿一前一後站立,往下蹲時背部挺直,前腿部呈90度,後腿下蹲時約離地面10cm便可,維持15秒,做15次,共3組。

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