戒糖午餐飽腹又減磅 足不出戶亦能營養十足提升免疫力

戒糖午餐飽腹又減磅 足不出戶亦能營養十足提升免疫力

新冠肺炎令巿民人心惶惶,足不出戶的大家,在家中很容易發生吃多了,運動做少了的情況,長此下去抵抗力少不免會下降。想吃得健康便需動動腦筋,以下為大家介紹戒糖午餐食譜,不但食材耐存、又能飽腹減磅,又有營養亦能增強抵抗力對抗病毒。

撰文:Ellie|圖片:丁丁流浪記@小紅書、Instagram、Pinterest|資料:丁丁流浪記@小紅書

戒糖午餐方便處理 足不出戶亦能每天營養十足

病毒肆虐期間,為減底感染病毒的風險,大家能不外出便絕不會出門。這期間想吃得健康增強抵抗力,便要買些最好能存放3天或以上的食材。以下有6類能提升免疫力的營養食物,絕對是戒糖午餐食譜之選。

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戒糖午餐減肥又飽腹

1. 攝取不同顏色的蔬菜及水果

蔬果中的植化素對人體有保護作用,紅色食物大部份都含有豐富的維他命A,能維持眼睛、鼻子、肺臟及腸胃黏膜的健康,防止病毒入侵身體。而黑色的蔬菜如菇類,其中的多醣體可以調節身體的免疫系統。白色食物如椰菜花,含豐富的維他命C、K和葉酸,也能清熱解渴,帶有潤肺止咳的功效。

能存放一星期的食物:紅蘿蔔、西蘭花、合掌瓜、菇、椰菜花、蕃茄、茄子、菜心、蘋果、橙、梨、火龍果、奇異果。

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2. 蛋白質

當人體內的蛋白質攝取不足,便會增加細菌、病毒感染的機會。因為蛋白質是構成白血球及體內抗體的主要成分,面對病毒時,身體內的蛋白質絕不能少。不論動物性及植物性的蛋白質都可以均衡攝取。

能存放一星期的食物:急凍雞肉、急凍蝦、豬扒、魚肉、雞蛋、牛奶。

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3. 五穀雜糧

五穀雜糧當中的澱粉含有豐富的維他命B群和礦物質,當中的維他命B2、B5、B6、葉酸對身體內的細胞黏膜健康有很大的幫助,亦能維持體內免疫系統的健康。以紅腰豆配以糙米、五穀米配以燕麥來作主食,便健康又有益。

能存放一星期的食物:糙米、五穀米、紅米、紫米、綠豆、紅豆、紅腰豆、燕麥。

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4. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是對身體十分有益的好油脂營養素,能維持身體內的心血管、呼吸及免疫系統健康正常運作,而且亦有助降低身體內的「慢性發炎」,讓體內的免疫細胞維持健康。由於Omega-3不能自產於我們身體,所以必需從其他食物中攝取:鯖魚、秋刀魚、三文魚及堅果、海藻等。

能存放一星期的食物:急凍鯖魚、急凍秋刀魚、急凍三文魚、堅果、核桃、海藻、亞麻籽油、紫蘇油。

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戒糖午餐 – 三文魚含Omega-3

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5. 辛香料類食物

平日煮菜所用的蒜頭、辣椒、洋蔥、黑楜椒等都有殺菌的作用,而且對強化免疫系統亦有不少的幫助。在煮菜中多放些蒜頭及辣椒成調味,幫助提升免疫力,對抗細菌。

能存放一星期的食物:蒜頭、辣椒、洋蔥、黑楜椒、大蒜

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6. 補充益生菌

益生菌能幫助改善腸道健康、調節體內免疫系統,讓身體健康減低被細菌入侵的機會。每天進食一杯乳酪便能促進健康。如果不喜歡奶類製品,亦可以從其他食物入手:日本納豆、韓國泡菜等都能增添適量的益生菌。

能存放一星期的食物:希臘乳酪、芝士、納豆、泡菜、味噌。戒糖午餐,新冠肺炎,足不出戶,感染,抵抗力,食材,營養

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戒糖午餐之選

Day 1 西蘭花+紫薯+車厘茄+雞蛋+蝦+紅腰豆

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戒糖午餐

Day 2 紅腰豆+雞胸肉+椰菜花+南瓜+青瓜

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Day 3 蕃茄+玉米+牛肉+紫薯+西蘭花

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Day 4 玉米+車厘茄+雞肉+紫薯+西蘭花

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Day 5 紫薯+車厘茄+雞蛋+南瓜+牛肉+秋葵

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Day 6 車厘茄+西蘭花+紫薯+蝦+玉米+紅腰豆

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Day 7 紅腰豆+雞肉+西蘭花+南瓜+車厘茄

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以上的餐單食材可以一次過買一星期的份量,每天混合搭配不同食材,不但能控制食量,亦可以均衡營養。最重要的是不用每天都上街購買,增添口罩使用的數量。

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