4招高燃脂運動告別水桶腰 不需到健身房練出側腰線及腹肌

4招高燃脂運動告別水桶腰 不需到健身房練出側腰線及腹肌

冬天為了保暖最容易吃太多,然而那迷人的腰線也因此離我們而去。為了守著我們的身材,告別水桶腰,那就試試健身教練教大家的4招高燃脂運動吧!就算不用到健身房,在家也能完成腰線訓練,一個月出現明顯的側腰線及腹肌!

撰文:Ellie|圖片:ginavallesfit@Instagram、Ddaling@小紅書、Pinterest、Popsugar.com

4招高燃脂腰運動 一個月現側腰線+腹肌 (啞鈴協助)

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高燃脂運動-腹肌
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高燃脂運動 – 需啞鈴協助

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高燃脂運動 1:仰臥起坐+抬腿 (左右各10次)

仰臥起坐大家都曾做過,的確有收腹的效果,不過大家每天都需要做最少60次吧!做這組可以次數少一些,但效果更顯著。初開始訓練,如家中沒有啞鈴可以用滿水的水樽輔助,效果也是一樣的。

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身體平躺在瑜伽墊上,身體挺直。雙手緊握啞鈴(水樽)兩側,舉直至頭頂位置。先做右抬腿,將左腳彎曲踩地右腿伸直。先吸氣,呼氣時抬起上半身,如仰卧起坐般,當身體坐著時,就把右腿抬起碰啞鈴,再吸氣回復開始動作。重復動作10次,左右腿一樣。這個動作會讓腹部感到酸軟。

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高燃脂運動 2:仰卧起坐+啞鈴繞大腿 (50秒)

同樣以仰卧起坐動作為本。身體平躺在瑜伽墊上,身體挺直。雙手緊握啞鈴(水樽)兩側,舉直至頭頂位置。先吸氣,呼氣時抬起上半身,如仰卧起坐般,當身體坐著時,就把右腿抬起,左手於大腿下交啞鈴予右手。吸氣平躺,再一次動作,左腿抬起,右手於大腿下交啞鈴予左手。50秒內盡自己能力完成最多動作。

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高燃脂運動 3:抬腿+啞鈴碰腿(左右各15次)

首先平躺在瑜伽墊上,先將左腿彎曲放在右腿之上,右腿抬起準備。右手握緊啞鈴伸直在頭頂位置,左手伸直碰地。深吸一口氣,呼氣時抬起上半身,右手前碰彎曲的左腳。吸氣時回落。注意右腿需一直抬起直至完成15次的動作。換邊同樣動作,緊記呼吸的節奏。

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高燃脂運動 4:收腹抬腿(左右各40秒)

最後一組動作,身體平躺在瑜伽墊上,左手握啞鈴向天高舉,右手伸直碰地。腿部伸直交疊。上半身微微抬起,先吸氣,呼氣時抬起雙腿,再回落,但緊記未完成40秒時,盡量不以腳部著地,堅持完成動作後,休息20秒,換手做同樣動作。

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完整片段:

腹部拉伸

當完成以上動作時,腹部會明顯感到酸痛,此時就需要做一個腹部拉伸的動作,紓緩一下肌肉。先俯臥,雙腳伸直,腳背貼在床上,雙手放在胸部兩側的位置,深吸一口氣後,呼氣時手部用力推,撐起上半身到自己最大的幅度,維持動作及注意呼吸的節奏。完成後慢慢回到開始的動作。這個動作做 15-30秒一組,完成2組便可。

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