盆骨前傾形成假胯寬及肚腩 5個減下腹運動踢走腰痛、小腿肌

盆骨前傾形成假胯寬及肚腩 5個減下腹運動踢走腰痛、小腿肌

坐姿不正確、癱坐、蹺腳除了有機會讓脊骨歪之外,原來亦有機會令盆骨前傾,從而形成假胯寬和肚腩問題,對身形有很大的影響。長此下去,腰痛、小腿肌會十分明顯!不想因為盆骨前傾而受到以上的痛苦?那麼便看看以下的5個減下腹運動,改善問題吧!

撰文:Ellie|圖片來源:Coffee@YouTube、黃小樣兒@小紅書、Sunday Athletics@小紅書Instagram

5個減下腹運動 改善盆骨前傾及肚腩問題

減下腹運動,肚腩,盆骨前傾

做減下腹運動前,可以以2個方法先檢查自己有否盆骨前傾的問題。

1. 以牆檢測

找一面牆,然後以背貼在牆上,同時肩膀、臀部及腿部都貼前牆,檢查下腰部份是否亦能貼住牆,又或是不是留有空隙?如果空隙是大於一個手掌的厚度的話,那麼便是有骨盆前傾的現象。

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減下腹運動 – Sunday Athletics

2. 三角形檢測

首先,在平地上站直身體,只需站直不需過份挺直身體。然後以左右手(姆指及食指相碰)做一個倒三角形的形狀,輕輕放在自己下腹的位置。細心留意此時的倒三角形是否有斜傾的情況,如果有,便是有盆骨前傾的現象。

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減下腹運動 – Coffee

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減下腹運動 1 : 仰臥腳踝伸展 (每天左右各2組,每組10次)

平躺在瑜伽墊上,然後雙腿屈曲,腳掌平踏在瑜伽墊上。先握住彈力帶或者毛巾的兩諯,再以腳勾住彈力帶。手臂及肩膀自然的貼在瑜伽墊上,放身體的兩側。

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減下腹運動 – 黃小樣兒

先以左腳做動作的話,左腿要慢慢伸直,再抬起來與地面呈直角,如果未能將腳垂直地面,就以自己能做到最盡的角度維持伸直。而彈力帶需要一直保持張力,讓腳踝關節能擺動伸展。完成動作換另一邊做同樣動作。

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減下腹動作 2:仰臥腳踝伸展 (每天左右各2組,每組轉10次)

與動作1相同的開始動作,左腿先伸直,肩膀及手臂緊記不要離開瑜伽墊,然後以臀部施力,帶動腿部先做順時針轉動,再做逆時針轉動。腿部一定要伸直,同時要留意呼吸的節奏,慢慢完成動作,完成後換另一邊同樣動作。

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減下腹動作 3: 臀部橋式 (每天3組,每組維持30秒)

身體平躺在瑜伽墊上,將彈力帶放在膝頭以上的位置,雙腳屈曲,以腳跟著地的方式,盆骨後傾,以腹部及臀部發力,慢慢將臀、腹及腰部抬起,維持動作30秒時,注意呼吸的節奏。完成後慢慢放鬆回復原來位置。

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減下腹動作 4: 側身蚌式開合 (每天左右兩側2組,每組8個)

身體側躺在瑜伽墊上,彈力帶同樣放在膝頭以上的位置,雙腳屈曲。一手放在頭部以下位置,另一手支撐地面,可以保持身體平衡。慢慢以大腿及膝頭用力打開到最盡角度,動作維持3-5秒,再慢慢回復原來位置。一側動作完成後,換邊同樣動作。

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減下腹動作 5: 仰卧臀部拉伸(每天左右兩邊2組,每組30秒)

平躺在瑜伽墊上,然後雙腿屈曲,腳掌平踏在瑜伽墊上。先將左腳曲起水平放在右膝上,雙腿呈交叉的姿勢,再以雙手抱住右腿,將右腿拉向自己胸部位置,做動作時需要注意腰背和肩膀都盡量不離開瑜伽墊。

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