12個睡前改善XO形腳動作 踢走假胯寬問題 瘦大腿兼提高臀位!

12個睡前改善XO形腳動作 踢走假胯寬問題 瘦大腿兼提高臀位!

每個女生總會想要一對修長又直的美腿,雖然腿的長短是天生的,但腿形卻可以後天改善。以下有12個睡前改善XO形腳動作,不但可以消滅假胯寬問題,更可以讓大腿內側的肉更緊實。只要努力練習,便可變回筆直美腿了!

撰文:Ellie|圖片:Eva Choo小粽子Selina@小紅書、 Instagram

12個睡前改善XO形腳動作 解決女生腿部煩人問題

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

什麼是假胯寬

正常的髖部位置是在骨盆兩側最高的點,但是很多亞洲女性都是梨形身形,全身最寬的地方就是大腿到臀部範圍,大腿根部突出的兩邊寬大會讓臀部顯得更低,身材自然變成五五身,就是俗稱的「假胯寬」。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

假胯寬的成因

長期走路姿勢內八或者是坐著的時候夾腿、蹺腿等不良習慣都會引至假胯寬越來越大。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

另外,不喜歡做運動的人和經常坐的人,屁股很容易鬆弛和下垂,所以髖部的位置會變低,也是造成假胯寬的主因。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 1:蝴蝶式

坐在瑜伽墊上,兩腿腳掌對腳掌,平放地上。雙手分別放在兩膝之上,身體微微向前傾,同時手施力向下壓。完成2分鐘。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 2:闊筋膜張肌按摩放鬆

用泡沫軸滾大腿側,即是假胯寬的位置,以上下小幅度按摩,左右兩邊各滾1分鐘。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 3:縫匠肌按摩放鬆

膝蓋內側上方約5cm的位置,用泡沫軸左右兩邊各滾2分鐘。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 4:蚌式開合

側身躺下,腿部彎曲。呼氣時將腿部打開,然後合起。注意這個動作需要用大腿的力度打開,完成動作15次。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 5:臀橋

身體平躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲踏在地上,雙手放在身體兩側,將臀部往上抬起,然後慢慢落下,每次做15次。這個動作可以鍛鍊到臀部後側的肌肉。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 6:側卧抬腿上下擺動

側躺雙腿伸直,抬起一邊腿,上下擺動15次,完成後換邊。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 7:側卧抬腿前後擺動

側躺雙腿伸直,抬起一邊腿,前後擺動15次,完成後換邊。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

動作 8:螃蟹走

運用阻力帶,做螃蟹走的動作,這看上去很簡單,但是要注意阻力帶必需帶在膝蓋的上方,用膝蓋對抗帶子向外,做跨步的時候帶子不能掉落,而且,膝蓋不能超過腳尖的位置,姿勢不良會很容易受傷。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 螃蟹走

用阻力帶固定在小腿的位置,在膝蓋以下。膝蓋和腳尖向正前方,腳步交替向前或者向後退,兩肩和背部不能彎,當阻力帶固定在腿部時,能更深度地訓練大腿肌肉,對改善腿部線條有一定的幫助。

動作 9: 四肢離地

俯卧在地上,雙腳距離比兩肩寬些,感受雙腿與帶子的對抗。吸氣時延伸脊椎, 呼氣時四肢離開地面,在四肢凌空時,可維持5到10秒的時間,再慢慢放下。這樣可以幫助提升臀部的線條,而且,當定著的時候,腹部和臀部都需用力,亦可以緊實肌肉。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 腳尖著地
睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 腳尖離地
睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 平撐再抬起單邊腿

動作 10:相撲深蹲

雙腳之間打開約一腿的距離,十指緊扣,吸氣深蹲時,膝蓋腳尖向外展,呼氣時腳跟向上提起,核心需要穩定,再慢慢放下。做這個動作時,大腿需要多用力穩定身體,並且注意呼吸,如果吸氣不穩便容易立得不穩定,亦會容易受傷。另一動作便是深蹲時手放背後合十,注意呼吸便可。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 相撲深蹲
睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 女神式深蹲

動作 11:屈膝後抬腿

首先以四肢著地,雙手肩膀的闊度,雙腳之間亦相隔一腿的距離。阻力帶固定在大腿的位置,然後雙腿分別要做向上的動作,右腿曲膝向右邊抬起,如小狗撒尿的動作,定二至三秒的時間,再慢慢放下。緊記收腹部、臀部的肌肉才能讓大腿處得到訓練。

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 屈膝後抬腿
睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 阻力帶加強訓練位置
睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 如小狗撒尿的動作

動作 12:拉伸腿部

首先,做半一字馬的拉伸動作,右腳屈曲,友腳向後伸直,腰背部要伸直,不能彎曲,動作維持1分鐘,換邊亦同樣動作。然後,坐在地上盤腿,伸出一邊腿部向天伸直,手作為輔助幫忙固定腳部,然後固定5秒,動作重複2-3次,注意呼吸的節奏。 換邊做同樣的動作

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉
睡前改善XO形腿動作 – 半一字馬動作

最後便是單膝著地,拉伸後方的腿部,將膝頭以下的部位向上拉伸,動作維持1分鐘。這個動作會拉伸大腿前面的肌肉。不少女生大腿前面的肌肉都不懂拉伸,這個動作便可以做到需拉伸的部位,不想長肌肉的女生記得要做這個動作。

睡前改善O形腿動作,瘦腿,胯寬
睡前改善XO形腳動作 – 單膝著地拉伸大腿前部肌肉

睡前改善XO形腿動作,瘦腿,假胯寬,蝴蝶式,肌肉

你可能也喜歡