5招簡易提臀操 練翹臀不粗腿 7天練出Model身材

5招簡易提臀操 練翹臀不粗腿 7天練出Model身材

臀部不如胸部般常有支撐,故極容易下垂必須勤做提臀操 ,才能保持性感美臀。不過好多人都誤會提臀操會令雙腿變粗,其實只要用對了方法,不但會練出Model身材,雙腿更不會變粗!以下分享5招簡易提臀操,在家可以隨時練習。

撰文:Sylvia Liu|圖片及資料來源:小紅書@Sumday

臀部比胸更易下垂!5招簡易提臀操

今次就為大家帶來了簡易輕鬆的懶人提臀操,只要有家裏有瑜伽墊都可以輕鬆做到,如果在床上做小心拉傷筋骨

Before

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂
臀部比胸更易下垂!5招簡易提臀操:Before

After

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂
5招簡易提臀操:After

提臀操動作1 大腿前側拉伸(30-60秒)

左腳單腳掬起挺直腰背,右腳屈曲用手拉住往屁股方向,保持30秒至1分鐘,換腳。這套動作為的是放鬆大腿前側肌肉。

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂
提臀操動作1 大腿前側拉伸(30-60秒)

提臀操動作2 臀部激活(15個一組,三組)

趴在地上腳底相對,臀部加緊向上發力,盡可能地頂高保持5秒,然後慢慢放下重覆做完15個後,再在最高點保持15秒,會感受臀部爆炸。

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂
提臀操動作2 臀部激活(15個一組,三組)

提臀操動作3 側臥後抬腿(15個一組,左右腿各三組)

左邊側身躺着單手托住頭,右腳保持伸直向後向上,盡最大可能伸展,做15個,之後再在最高點保持15秒。

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂
提臀操動作3 側臥後抬腿(15個一組,左右腿各三組)

提臀操動作4 深蹲(20個一組,做三組)

做完前面的動作其實已經會很累,這個時候選擇一個簡單的深蹲,雙腳打開和肩膀同寬,臀部向後坐,膝蓋不要超前太多。膝蓋和髖部同時打開。腰背部始終理直,核心收緊。

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂
提臀操動作4 深蹲(20個一組,做三組)

提臀操動作5 臀部拉伸(30-60秒)

先躺在地上,屈起雙腿雙手抱着其中一邊大腿,另一隻腳墊在上面,會感受到大腿內側酸軟。

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂
提臀操動作5 臀部拉伸(30-60秒)

左右側都要做,每次保持30-60秒。

提臀操,翹臀,粗腿,臀部下垂

左右側都要做,每次保持30-60秒。[/caption

你可能也喜歡