「減醣飲食減肥法」1個月可減6磅!營養師推薦5大輕鬆瘦食譜

「減醣飲食減肥法」1個月可減6磅!營養師推薦5大輕鬆瘦食譜

最近大熱的「減醣飲食減肥法」大受歡迎,而當中的「醣」不單單是砂糖,更是所有產糖食物的總稱,碳水化合物同時包含在內。為了方便大家進行這個減肥法營養師趙函穎的個案中更有人以「減醣飲食減肥法」1個月健康地減下6磅。別以為用這個減肥法食物的選擇會很少,以下有5款營養師建議的低醣低負擔食譜,大家可以參考一下,看上去也很吸引呢!

撰文:營養師趙函穎(部分文章內容節錄自《營養師的減醣生活提案》)|圖片來源:出版社提供、營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚@YouTube|編輯:Cyan

本文由趙函穎營養師和出版社幸福文化授權提供,未經同意禁止轉載。如有任何問題,請即與本刊聯絡。

減醣飲食減肥法」5大輕鬆瘦食譜

1.翠玉瓜麵

材料:

翠玉瓜 ⋯⋯ 3條
海鹽 ⋯⋯ 2小匙

作法:

1. 先把翠玉瓜洗乾淨,去掉蒂頭,對半切後,用刨絲器刨成細長的麵條狀。
※可以用刨絲器或蔬果用刨絲器。
2. 將刨好的翠玉瓜麵條放入大碗中,撒上少許鹽,靜置15~30分鐘,等待出水。
3. 將出水的翠玉瓜麵撈起,用手輕輕擠壓,或是用豆漿濾布包起、把水分擠出,即可用來代替意大利麵。

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減醣飲食減肥法食譜:翠玉瓜麵

營養師小叮嚀

除了用翠玉瓜麵之外,書中有許多料理的蔬菜搭配都有用到翠玉瓜瓜,因為翠玉瓜瓜含鉀離子,有助消除水腫,想減重瘦身一定要搭配它喔!

2.松子青醬海鮮翠玉瓜麵

膳食纖維6g|含醣量10.55g|蛋白質25g|脂肪14.2g|熱量262kcal
適合類型 好水腫 便祕族 飯麵控 宵夜族

活力食材解密

﹝羅勒葉﹞維生素A→ 抗自由基
﹝松子﹞好的油脂+纖維→ 幫助消化順暢
﹝翠玉瓜麵﹞鉀→ 幫助消水腫

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減醣飲食減肥法食譜:松子青醬海鮮翠玉瓜麵

材料(1人份):

〔青醬〕2人份
羅勒葉 ⋯⋯ 20g
橄欖油 ⋯⋯ 1小匙
蒜頭 ⋯⋯ 1顆
松子(生的)⋯⋯ 8g
帕馬森起司粉 ⋯⋯ 10g
黑胡椒粒 ⋯⋯ 少許

※羅勒葉可換成九層塔

奶油 ⋯⋯ 10g
蒜頭(切碎或切片)⋯⋯ 2瓣
蜆(先吐砂)⋯⋯ 10顆
雞高湯 ⋯⋯ 150ml
自製青醬 ⋯⋯ 30g
九層塔 ⋯⋯ 3~5片
翠玉瓜麵 ⋯⋯ 200g

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減醣飲食減肥法食譜:松子青醬海鮮翠玉瓜麵

作法:

〔青醬〕
1. 將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分,放入調理機,倒入一半的橄欖油,加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。

2. 一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油,打起來的青醬才不會青澀。
3. 打至成泥狀後,即可以裝入玻璃容器保存備用。

※自製青醬容易氧化,必須冷藏,並儘快在兩週內食用完畢。

〔麵〕
1. 中火熱鍋後,用奶油爆香蒜頭。
2. 放入蜆、倒入雞高湯,再加入自製青醬,大火快速翻炒至湯收汁,起鍋前加進九層塔,熄火備用。
3. 將翠玉瓜麵放入盤中,把2淋上麵,拌勻後即可完成。

3.花椰菜飯

活力食材解密

〔白花椰菜米〕硫化合物→ 抗癌好幫手,取代白米飯,健康升級

﹝紫洋蔥﹞花青素→ 保護心血管
﹝薑黃粉﹞薑黃素→ 幫助血液循環提升肝臟代謝,應酬有體力

材料:

白花椰菜 ⋯⋯ 1顆
分量 一餐一人份100g(可一次做好大量常備)
※一顆600g的花椰菜,約可做400g花椰菜米。

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減醣飲食減肥法食譜:花椰菜飯

做法:

1. 白花椰菜去除葉子後洗淨,切成一朵一朵,梗也切小塊。
2. 放入調理機,打碎成米粒狀。
※注意!不要打過頭變成泥狀。
3. 打好的花椰菜米用廚房紙巾吸水,分裝成100g小袋,即可冷凍備用。

花椰菜清洗方法

1. 將整顆花椰菜「頭朝下」,浸泡在鹽水中。會切掉的梗部分,露出在水面。
2. 更換鹽水2~3次,蟲應該能浮出表面。
3. 將整顆花椰菜取出沖洗後,按照作法1切成小塊。
4. 將切成小塊的花椰菜(含梗)放入瀝水籃中,仔細沖洗即可。

* 預防花椰菜米變色,可擠入少許檸檬汁。
* 如果家中沒有食物調理機,也可以直接將步驟1的花椰菜小朵和梗用菜刀剁碎。

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減醣飲食減肥法食譜:花椰菜飯
減醣飲食減肥法,輕鬆瘦食譜,減肥餐單
減醣飲食減肥法食譜:花椰菜飯

營養師小叮嚀

為什麼要「整顆先泡鹽水」?
因為農藥大多是水溶性的,不建議將白花椰菜切塊後再浸泡,這樣農藥溶於水中,水又會延著切面進入菜內部,反而洗不乾淨。

蛋、豆類、豆製品

過去很多人都害怕膽固醇過高而不敢吃蛋。但美國心血管協會研究證實,「蛋」是最棒的營養價值來源,為優質蛋白質來源,能夠補足減肥中容易缺乏之蛋白質。而且雞蛋富含卵磷脂、維生素B1,以及多種礦物質、維生素等,高達8種人體必須胺基酸,不

僅是建構頭髮、皮膚膠原蛋白及肌肉的重要元素,也是燃燒脂肪不可或缺之營養。
豆類、豆製品是很好的植物性蛋白質來源,因為不含膽固醇、富含膳食纖維,能增加飽足感、促進人體腸道蠕動、改善便祕,對於減重瘦身族來說,是很好的蛋白質食物來源。尤其黃豆裡獨特的「大豆異黃酮」植化素成分,除了抗氧化力佳,更和人體雌激素結構類似,適度攝取能輔助平衡荷爾蒙、調節女性雌激素分泌不足的問題。

4.雞腿咖哩椰菜花飯

膳食纖維4.9g|糖質10.9g|蛋白質50g|脂肪36.9g|熱量155kcal

活力食材解密

〔雞肉〕
→ 低脂不怕胖
﹝椰菜花﹞
→ 滿滿纖維 不含澱粉質
﹝薑黃粉﹞薑黃素
→ 幫助血液循環提升肝臟代謝,應酬有體力
* 吃素的朋友可以用豆腐代替雞腿肉

材料(1人份):

白椰菜花米 ⋯⋯ 200g
雞蛋 ⋯⋯ 2隻
去骨雞腿肉 ⋯⋯ 1塊
白洋蔥末 ⋯⋯ 1/2杯
紫洋蔥末 ⋯⋯ 1/2杯
蒜末 ⋯⋯ 2小瓣
薑末 ⋯⋯ 10g
咖哩粉 ⋯⋯ 2大匙
鹽 ⋯⋯ 適量
黑胡椒粉 ⋯⋯ 適量

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減醣飲食減肥法食譜:雞腿咖哩椰菜花飯

做法:

1. 將椰菜花切碎成米粒大小備用
2. 落鍋不放油,將雞腿的雞皮面朝下煎至出油再翻面
3. 兩顆雞蛋打散備用
4. 將煎熟的雞腿肉起鍋備用
5. 加少許橄欖油欖油爆香白、紫洋蔥末及蒜末
6. 加入椰菜花米拌炒至軟身
7. 加入2匙咖哩粉及薑末後拌粉均勻
8. 加全蛋液拌炒
9. 加入鹽巴及黑胡椒粉調味,拌勻後即可盛盤

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減醣飲食減肥法食譜:雞腿咖哩椰菜花飯

5.蜆肉茶碗蒸

適合類型 應酬族 宵夜族
膳食纖維0g|含醣量1.8g|蛋白質16.9g|脂肪9g|熱量155kcal

材料(1人份):

雞蛋 ⋯⋯ 2顆
柴魚高湯 ⋯⋯ 100ml
海鹽 ⋯⋯ 少許
文蛤(約5顆,帶殼)⋯⋯ 100g
鮭魚卵 ⋯⋯ 10g
蔥花 ⋯⋯ 少許

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減醣飲食減肥法食譜:蜆肉茶碗蒸

做法:

1. 將蛋加入高湯,均勻打散後過篩,倒入可加熱的容器中,撒上一點鹽調味。
※一定要過篩,吃起來才會滑嫩。

2. 放入電鍋內,先蒸3分鐘,接著開蓋放入文蛤,再繼續蒸5分鐘。

3. 起鍋後,撒上鮭魚卵及蔥花即可。

*想要蛋汁更有鮮味,直接將文蛤放入,不分段蒸10分鐘。

營養師小叮嚀

蛤蜊含有豐富的鋅,能提升體力,搭配蛋有豐富的必需胺基酸,很適合疲累的上班族當宵夜或應酬前的輕食。

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營養師趙函穎《營養師的減醣生活提案》

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