日本「5秒腹肌鍛練法」效果比仰臥起坐強5倍 懶人2星期打造人魚線必試!

日本「5秒腹肌鍛練法」效果比仰臥起坐強5倍 懶人2星期打造人魚線必試!

最近常窩在家中,少郁動之下身體發胖不少。女生們都喜歡在家中做懶人運動,總希望成功減肥之餘,又可以同時練出肌肉線條。日本日本電視台綜藝節目「世界一受けたい授業(世界第一授課):改變新生活3小時SP」中就推薦了一款「5秒腹肌鍛練法」運動,它的效果是仰臥起坐的5倍,只要堅持2個星期便立即有成效,絕對是女生懶人訓練肌肉線條的佳品,現在就來看看到底怎樣做吧!

撰文:Jessica|編輯:Cyan、Heidi、Ellie|圖片來源:YouTube、Instagram|資料:日本電視節目「世界一受けたい授業」

「5秒腹肌鍛練法」 效果是Sit Up的5倍!

因為工作關係和生活習慣等因素,香港不少女生都有小肚腩。只要學懂這個方法後大家無論在何時何地都可以輕鬆減肚腩,打造人魚線加小蠻腰

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

「5秒腹肌鍛練法」能夠有效地於短時間內鍛鍊肌肉的重點是保持姿勢不變,不改變肌肉長度,同時在肌肉上施力。

腹肌可分成三個部位,分別是:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌,這3個部位可每日做3組,根據不同部位的需要便可以精準的訓練深層肌肉。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

「5秒腹肌鍛練法」:腹直肌 (針對肚腩)

1. 首先,將雙手握拳對齊拍好,尾指碰著頸椎位置,固定好放在後頸位置。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

2. 大家記得手肘內側緊貼著雙耳上方。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

3. 手肘保持放在雙耳邊,單腳輕輕踏出一步。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

用鼻子呼吸,讓肚子感到輕壓的凹下去,呼吸的同時腳尖要用力。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

4. 一邊用嘴呼氣,一邊用力把腹肌從上至下捲曲,保持姿態5秒。建議1天做3組,每組10次。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

如果大家還是不太了解動作怎麼做,大家可以想像自己的腹部為一個空罐,將空罐垂直壓扁就可以啦!

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

如果大家想練出人魚線,專家也推薦大家做5秒外斜肌法。

「5秒腹肌鍛練法」:腹斜肌(練人魚線

第1到第3步同上,第4步就像扭毛巾一樣,慢慢將身體向右側腹部扭,保找動作5秒。同樣建議1日做3組,1組10次。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

這個動作就像扭毛巾一樣轉動腹肌。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

「5秒腹肌鍛練法」:腹橫肌(針對大肚腩)

先伏臥在地上,雙手手臂支撐上半身,雙手擺出C字交扣(如圖),將額頭靠在手上。用前臂和雙腳尖作支撐,腹部用力撐起成拱形,動作維持 5 秒,不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低,以免拉傷。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌
10 次為 1 組,一天可做 3 組
5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌
5秒腹肌鍛練法 – 想像在兩邊懸崖之間做出拱形
5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌
注意屁股位置不要太低或太高,否則易拉傷腰部

「5秒腹肌鍛練法」:髂腰肌(改善體姿)

最後女生們亦可以同時訓練髂腰肌,同時改善自己體姿問題。首先,保持腰板挺直,雙手放在桌子上,先抬高左腿,以膝蓋用力觸及桌子的底部,雙手同時用力按著桌面,動作保持 5 秒,然後左右交替互換做相同的動作,注意背部不應太貼近椅背,身體也不應太靠近桌面。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

 

持之以恆每天做運動,相信你也可以擺脫小肚腩,擁有纖腰。

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

5秒腹肌鍛練法,Sit Up,運動,減肥,瘦身運動,腹直肌,腹橫肌,腹斜肌

你可能也喜歡