波比跳瘦全身!做10分鐘可燃脂半小時 比跑步更有效

波比跳瘦全身!做10分鐘可燃脂半小時 比跑步更有效

聖誕新年剛過沒多久,農曆新年又預備到,相信大家都會吃個不停。因此真的需要好好活動一下,今次介紹的這個動作一次就可以讓你運動全身近70%的肌肉,而內地演員袁珊珊,曾經在節目中提及這動作讓她在2個月就練出瘦身女生渴望的馬甲線!想要馬甲線的大家,趕快開始練習這動作啦!

撰文:BiancoShek、Janice|編輯:Cyan|圖片來源:Instagram、YouTube截圖|資料來源:XHIT Daily@YouTube

波比跳瘦全身 (Burpees)運動效果更勝跑步

波比跳 (Burpees) 是一種高強度間歇式訓練的無氧運動,一個連續動作一次運動到上肢與下肢近 70% 全身肌肉,燃燒的熱量更是跑步的2倍。

波比跳的動作包含深蹲、跳躍等動作,只需要很小的一個空間,加上徒手,就可以10分鐘燃燒500大卡!

Burpees,波比跳,1個動作瘦全身
波比跳瘦全身
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波比跳好處

1.增強心肺功能

它是一項無氧運動,結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)整套的動作,它會讓你在一瞬間把心跳率拉到極限,對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練十分有幫助。

2.強化肌肉

整套動作會用到全身百分之70以上的肌肉,包含腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性。

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波比跳由七個動作連接而成的,但女性和男性個動作都有不同。而女性的部份,伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。

主要動作

1.保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎

2.下蹲,雙手撐地

3.雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢

4.做一下伏地挺身(進階動作)

5在伏地挺身起來時,連帶跳起來

6.回復到原地站姿的姿勢

7.往上跳一下(進階動作)

Burpee 3大注意事項

1)下蹲及起身的動作,就是深蹲的動作

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2)膝蓋不要超過腳跟,不然會對膝蓋的負荷會很重。

3)身體往前跳的動作,主要是向高跳即可,保持身體挺直。

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3大訓練方法

Burpee 是一連串的動作,做的方法有很多,可以用以下三個方式訓練。小編建議,做Burpee 學好動作最重要,初初開始,大約十下為一組,休息三十秒,連做三組,已經有效燃消脂肪了!

1)定量式Burpee
每次定量做Burpee,再休息一定時間,重覆做多個循環。比方說,每做5次Burpee,休息30秒,持續做15個循環。

2)循環式Burpee
在限定的時間內,做最多下的Burpee,然後休息,為一個循環,重覆做多個循環。比方說,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重覆做5個循環。

3)連續式Burpee
以不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去為止。

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波比跳瘦全身:3大訓練方法
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波比跳瘦全身 可燃燒全身脂肪

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