紓緩肩周炎6招毛巾操!物理治療師親自解構五十肩 一條毛巾解決肩頸痛

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肩周炎俗稱五十肩,醫學上稱為肩周炎,時常會肩頸痛,想紓緩肩周炎以下會教你物理治療師建議的6招毛巾操。肩周炎以往一般五十歲後左右才發生,但近年此病已變得年輕化,三十至四十歲人士也會「中招」,手臂抬不起來,連梳頭、穿衣、脫衣的一些基本動作都無法完成,造成日常生活上困擾。據物理治療師Lavin表示,肩周炎由發病至治好,一般要一年時間,要對抗,除了及早就醫,還建議多做伸展運動,避免肌肉萎縮。

撰文: Angela|攝影: 溫俊鏘|模特兒: Christy AY@Pure Model|鳴謝: 香港復康會適健中心|編輯: Cyan

紓緩肩周炎 6招毛巾操

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據適健中心物理治療師Lavin表示,不是一有肩膊痛就認定為肩周炎。「肩周炎是圍著膊頭的囊韌帶組織發炎,不關肌肉、關節、骨頭的事。如果肩膊在出現痛症前沒有扭傷、撞到,但手臂在抬起、後拗、內外旋轉時,有痛而且幅度明顯差了,都會當是肩周炎的情況來處理。」
檢查一下自己是否有五十肩。

  • 肩周常隱隱作痛。
  • 手臂不能舉起至過頭位置,或不能將手屈至背部中央。
  • 穿脫衣服覺得動作愈來愈困難。
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不要以為痛不動它,便會慢慢痊癒,但事實剛相反,就算痛也要伸展郁動,否則更嚴重。肩周炎就是囊韌帶發炎,它會慢慢收縮,令肩膊變硬,因此又有冰凍肩之稱。

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肩周炎

1. 止痛消炎

在初期出現痛症,醫生會為患者處方口服消炎止痛藥,病情適合患者可接受肩關節低濃度類固醇的注射。
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2. 物理治療

物理治療師會根據你的情況訂立一個特殊的運動計劃,目標是幫助患者保持關節的活動幅度。到中後期,痛楚減少,會增加一些鍛X肌力(圍著膊頭的二頭肌、三頭肌、三角肌等)的運動,提升力量及肩膊的穩定性,變了預防日後再翻發。
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3. 電療、超聲波

物理治療師會以電療、超聲波治療,前者如干擾波電療,是一種深入性的止痛治療,可整體幫助紓緩肩膊前後;而超聲波可以打鬆軟組織因發炎出現的疤痕,令到整體深層的血液巡環好一點,幫助復原。
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肩周炎六招紓緩法

因出現疼痛難忍,就不願意去觸碰或者活動肩部,是錯誤的做法,物理治療師Lavin建議要做適量的伸展肩部運動,減少肩關節僵硬。今次更介紹六招紓緩法,適合一般人士練習,每日做一次已足夠。

適健中心物理治療師Lavin
適健中心物理治療師Lavin

運動貼士:
1. 運動前可熱敷十五分鐘,增加肩部血液循環,減輕疼痛程度。
2. 做運動時應根據自己能夠承受痛楚的程度去進行,以免造成肩關節及其周圍軟組織的損害。
3. 最好能每天進行鍛鍊。

肩周炎6招紓緩操

第一招:背拉毛巾

身體站立,雙手分別從肩上方和背後抓住毛巾兩端,痛手放於下方,不痛的手慢慢往上拉高至能忍受的最高點,上下拉各十次。

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第二招:鐘擺運動

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站在牆邊或枱邊,將沒有痛症的手放在牆上或枱邊作扶手,上肢放鬆,痛肢輕輕前後擺動,二十次為一組,連續做五組。隨著病情好轉,可增大運動幅度。

第三招:爬牆運動

面向牆壁,舉起痛肢,手指貼著牆壁,然後手指於牆上慢慢向上爬,由低位爬至頂點,重複此動作十次至十五次。

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第四招:左右舉棍

雙腳微微分開站,雙手執短棍或雨傘。將棍慢慢向左右提高,達至自己最大幅度即可,保持手肘、手腕伸直,左右完成為一次,重複動作十次。

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第五招:伸展前膊

前後腳企,面向牆角,雙手高舉九十度。心口向前壓至前膊有伸展感覺,停五秒,重複動作十次。

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第六招:睡下舉棍

仰臥,雙手握一支短棍或雨傘,伸直手向上往頭部方向伸展,重複動作二十次。

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肩周炎預防方法
1. 關節痛時,應該盡量減少用痛手提舉重物。
2. 避免過分扭動肩關節,或重複使用同一肩關節,應輪流交替使用。
3. 睡覺宜採以平躺仰睡姿勢,避免側睡壓著肩部過久。
4. 每天晨起做伸展肩膊運動,如瑜伽、太極,又或者適量的強化上肢運動如游泳、籃球、排球、羽毛球等。
5. 糾正不良姿勢,避免慢性勞損。
6. 糖尿病、頸椎病、肩部及上肢損傷、胸部外科手術,以及神經系統疾病容易引起繼發性肩周炎,患者要多加留意。

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