「日本究極美尻」宮河マヤ 7大美臀運動+方法 教你塑造「蜜桃臀」

「日本究極美尻」宮河マヤ 7大美臀運動+方法 教你塑造「蜜桃臀」

春天已到,夏天也不遠了,為了可以在夏天盡情展露自己苗條的身材,現在就開始減肥成為了女生的首要工作。不過要知道只是減重是不行的,最重要的是塑造身材,這樣才能擁有健康美。被稱擁有日本最美臀的宮河マヤ,通過適當的運動和均衡的飲食習慣,讓臀部、腿部等線條變得非常完美。這次,小編向她「取經」,她親自為大家分享7大招去鍛鍊美臀,讓大家參考參考!

撰文:Jack|編輯:Cyan| 圖片來源:宮河マヤ、宮河マヤIG

宮河マヤ7大美臀運動+方法 塑造蜜桃臀

宮河マヤ在7年前開始到健身房鍛鍊身體,多次參加馬拉松比賽以及游泳比賽。3、4年前開始,更注重自己的體態,尤其是背部、臀部以及雙腿。她讓運動,塑造身材成為生活中的一部分,讓它成為習慣。她向小編透露了自己塑造身材的7大招數。

美臀運動,日本究極美尻,宮河マヤ

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美臀運動1.自由負重深蹲

這個動作可以讓你利用自己的體重,隨時隨地進行。首先保持背部垂直,雙腳45度,蹲下時慢慢吸氣,上去時慢慢呼氣。做這個動作時要不斷留意自己的姿勢,確保膝蓋不會太前,往上時重心是靠腳後跟,而不是腳趾頭。重複這個動作15次,做3-5set,每個禮拜3至4次是最為理想的。

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在進行這個動作時,你可以使用平衡球(Balance Ball),瑜伽滾棒(stretch pole),甚至是2L的水瓶為自己增加負重,一邊做這個動作,一邊雙手舉起負重物。如果沒有負重物,雙手放在腰也是可以的。

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美臀運動2.腹部運動

這個腹部運動可以在床上和瑜伽墊上進行,如果你想練出腹部線條或馬甲線,你可以嘗試雙腿左右的擺動,而不是單只是上下抬腿。確保伸展的是腹部,而不是傷害你的背部。

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美臀運動3.肘撐抬腿

當你在家裡看電視或者休息的時候,可以選擇做一下這個比較容易的運動。把你的肘部放到地上或床上支撐自己,然後把腿向後抬起,每邊15-20次,做3set。在每set最後3次,腿盡量往後抬保持住3秒,屁股盡量收緊;做這個運動時,一定要留意不要傷害到自己的背部。

肘撐抬腿
肘撐抬腿
把你的肘部放到地上或床上支撐自己
把你的肘部放到地上或床上支撐自己

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美臀運動4. 保式單腿深蹲(Bulgarian squats)

首先是尋找一樣讓你平衡自己的物件,例如健身椅、椅子等,高度與膝蓋持平,可以讓你其中一隻腳放到上面。 保持腹部和背部筆直,右腳腳背放到健身椅上,左腳向前踏,與健身椅有半米的距離或以上。然後身體開始向下蹲,直到前腳的大腿成水平線,留意膝蓋與腳成直線,而且膝蓋不要超過腳趾。重複做10次,完成後就換另一隻腳再做。做的時候記得注重臀部腿部施力,下去時吸氣,上去時候呼氣。

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美臀運動5.活用瑜伽滾棒

每次完成鍛鍊後,可以利用瑜伽滾棒伸展大腿、臀部、肩胛骨周圍,讓自己的筋膜進行釋放。當然,不一定只有訓練後,平日在家中也可以進行伸展。

美臀運動6.走路時注意臀部 把運動養成習慣

要把運動養成為自己的習慣,每周進行3-4次運動。宮河マヤ表示,有時她走路、上車時,都會專注留意並且收緊臀部,把鍛鍊臀部的習慣成為你生活中的一部分。

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7.飲食習慣

宮河マヤ表示,可以節食,但是不可以不食。由於經常運動,所以她會燃燒很多卡路里,所以她吃的份量並不少。她通常用雞肉、魚、大豆、堅果等保持攝取50-60克的蛋白質,把垃圾食物戒掉。「我們追求的是讓消耗的卡路里和攝入的卡路里保持平衡,用適當的營養增強肌肉,而不是餓肚子,這才是塑造身材的最好飲食態度。」

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