7大天然高鈣食物Do姐都食它 缺鈣會提早更年期:35歲是關鍵 骨量每多10%可延後骨質疏鬆13年!

7大天然高鈣食物Do姐都食它 缺鈣會提早更年期:35歲是關鍵 骨量每多10%可延後骨質疏鬆13年!

高鈣食物是每個女人的必需品,35歲時人類會到達最大巔峰骨量,補鈣做得好更能延後骨質疏鬆13年。年齡增長是主要鈣質流失原因,女人缺鈣會提早更年期,而孕婦就更需要多多補鈣(可參考下文的鈣質食物表)。天然補鈣方法當然是透過湯水、水果、飲食菜單等方法,再根據每日鈣質建議量去適量攝取鈣質,即看看以下7大天然高鈣食物推介吧!

編輯:venus.y、Heidi|圖片: 網上圖片、廣告截圖|資料來源: BBC news、衛生署、食物安全中心、新假期週刊

高鈣食物你要知!缺鈣會提早更年期 逾九成港人鈣不足

根據食物安全中心公布總膳食研究報告,指出港人從膳食中攝入鈣、鐵和鉀的份量不足,但攝入過多鈉質。調查發現逾九成人鈣攝取量低於世衞標準,標準建議每人每日至少要攝取1,000毫克,但結果一般市民每日鈣攝取量只有430毫克,連標準的一半也未能達到,鈣是鞏固骨骼和神經系統傳送,若果攝取不足可導致骨質疏鬆,嚴重的更會有骨折的風險。

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根據衛生署資料,我們一天需要吸收鈣質的標準

一般成年人:1000 毫克
懷孕婦女及哺乳媽媽 : 1000 毫克
50歲或以上的成年人 : 1000-1300 毫克

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若果攝取不足可導致骨質疏鬆,嚴重的更會有骨折的風險。

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女性停經後骨質快速流失

女生骨骼生長最快速的時期為青春期至約18歲,當到達巔峰骨量(骨質密度最高時)的30至35歲後,便會因老化過程而令骨量一直下滑。本來便一直下滑的骨質密度,在停經後更會大幅度地快速下滑,因此女性更應好好把握35歲前的時間,盡可能將骨量提升至最高。

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35歲將達到骨量巔峰 每多10%可延後骨質疏鬆13年

日本管理營養家市野真理子曾表示,骨質疏鬆症是會讓骨骼變得脆弱,且容易引發骨折的疾病,而且年齡不斷增長,骨密度會逐漸下降,所以平時就要多注意、保持良好的飲食生活習慣,好維護健康的骨骼。而大約35歲時骨量會到達巔峰,隨後會慢慢下降。因此年輕時多補鈣提高骨質含量,可彌補佔了約80%骨質含量的先天基因,讓你即使老了也不用擔心骨量會下降。據可參考的數據指,35歲時的骨質顛峰每增多10%,便可延後骨質疏鬆13年。

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年齡增長 骨密度下降

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增鈣不一定喝奶牛奶非最佳選擇

坊間一直表示若想預防骨質疏鬆,可以多喝牛奶補補鈣,那麼素食者和乳糖不耐症患者就不能補鈣嗎?綜合多個外國研究指出,其實不一定要喝牛奶才能補鈣,坊間許多食物甚至比牛奶更含有豐富的鈣質,而且有其他豐富營養,以下7種高鈣食物不妨一試!

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7大高鈣食物推介

1. 奇亞籽 連Do姐都食

Do姐在網上撰文表示奇亞籽是她的最愛食物!到底奇亞籽有多好?原來奇亞籽含有豐富礦物質,而且含有的鈣質是牛奶的五倍,每100克已經含有631毫克,它還含有完整蛋白質,素食者可以吃奇亞籽來補充所需營養,亦能有助降低膽固醇、減低炎症。想減肥之人亦可以試吃奇亞籽,它的食法方便簡單,可直接加入任何食物或飲品中。

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高鈣食物:奇亞籽

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2. 芝麻

細細粒的黑芝麻,營養價值其實相當高,不但可以降低膽固醇及血壓功效令心臟健康,而且還有助補鈣,黑芝麻當中含有天然維生素、油脂和不飽和脂肪酸等帶有抗氧化功效,以每100克黑芝麻計算,鈣含量含有975毫克,遠遠超過牛奶的鈣含量。

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高鈣食物:芝麻

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3. 豆腐

滑滑的豆腐一向是減肥恩物,原因好簡單,因為豆腐中含有的蛋白質可以促進脂肪燃燒。硬豆腐比軟豆腐的鈣質含量高,以每100克計算,鈣含量含有320毫克,由於傳統豆腐加食用石膏製成,故鈣質含量高,如想以豆腐補鈣,宜選用傳統板製豆腐,比軟豆腐更有效,不過有尿酸過多者則忌吃。

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高鈣食物:豆腐

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4. 秋葵

雖然秋葵口感有點像鼻涕般黏黏的,但卻有降血糖和降血脂的功效,每100克秋葵含鈣93毫克,而且又是較低熱量的食物,富有可溶性膳食纖維,是減肥人士必吃之選,能增加飽肚感,不少人都不太喜歡秋葵的黏液,但它能治便秘,促進腸胃蠕動和排毒通便。

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高鈣食物:秋葵

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5. 杏仁

早前美國賓夕凡尼亞州州立大學進行過一項研究,人體內的膽固醇可以分成好和壞的膽固醇,杏仁有助於降低壞的膽固醇,同時為身體增加好的膽固醇,以每100克杏仁計算,鈣含量含有264毫克,下午茶小食可以改由杏仁代替了。

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高鈣食物:杏仁

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6. 無花果

水果之中,無花果含鈣量最豐富,以4個新鮮的無花果來計算,就已經含有506毫克鈣質,如果不喜歡吃新鮮的水果,也可以選擇乾果系列,每100克無花果乾(大約4-5個)約有162毫克鈣,此外它還含有鐵、鉀、膳食纖維,且抗氧化能力高,對身體都有許多好處。

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高鈣食物:無花果

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7. 枝豆

吃日本料理時,記者最愛吃枝豆當前菜,而毛豆中含有必需胺基酸,它是人體最不能缺乏的營養素,能夠刺激和控制人體生長的重要物質,除了含有鈣質外,也富有足夠的膳食纖維、維他命C等多種營養素,達至改善肥胖、預防心血管疾病等效果。

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高鈣食物:枝豆

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鈣質食物表:6大類富鈣質食物

除了以上推介7款鈣質食物外,以下有6大類鈣質食物表讓大家參考。

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鈣質食物表:牛奶及奶製品
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鈣質食物表:蔬菜
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鈣質食物表:乾豆類
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鈣質食物表:海產、海味

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