輕斷食法減肥食譜 效果超卓!營養師推「每週2天輕斷食菜單」一星期即瘦1kg

輕斷食法減肥食譜 效果超卓!營養師推「每週2天輕斷食菜單」一星期即瘦1kg

營養師宋侑璇推「每週2天輕斷食減肥菜單,親身體驗輕斷食食譜8星期,達到減下8kg的效果!輕斷食法 (intermittent fasting)是每周選兩天只進食500kcal熱量,營養師宋侑璇有明顯減脂的效果,從93kg瘦到58kg,減重35kg,快來學學看她的輕斷食食譜吧!

撰文:K | 編輯:Francesca、Michelle L. | 資料來源:宋侑璇@facebook|圖片來源:宋侑璇@facebook、Instagram、Pinterest

輕斷食減肥易過「8小時斷食」!

台灣萬芳醫院肥胖防治中心營養師宋侑璇提出坊間流行的「8小時斷食法」,要求不計熱量,只要在8小時內完成一日飲食,很容易造成補償心理,而放縱大吃,反而不為意的吃進大量熱量;而她提出的輕斷食則是每周2日500kcal熱量的原則,只要選出一周2日,當日進食熱量控制在500kcal,不一定為二餐內,也可拆成4、5餐來吃。

輕斷食減肥菜單-輕斷食易過「8小時斷食」
輕斷食減肥菜單-輕斷食易過「8小時斷食」(圖片來源:宋侑璇@facebook)

 

2日輕斷食減肥Tips

1. 選擇周一與周四,進食控制在500kcal以內

宋侑璇發現通常聚餐都是集中在周五與周末,周一與周四是最適合做輕斷食的日子,為甚麼呢?因為經過周末的放鬆、聚會之後,周一就可以利用斷食的機會來清整腸胃,周二、周三正常吃,等到Happy Friday前的周四再控制一下,周末又可以放心吃喝了。

2日輕斷食減肥Tips 1-選擇周一與周四,進食控制在500kcal以內
2日輕斷食減肥Tips 1-選擇周一與周四,進食控制在500kcal以內(圖片來源:宋侑璇@facebook)
2日輕斷食減肥Tips 1
2日輕斷食減肥Tips 1(圖片來源:bearfly@instagram)

2. 500kcal,分成早晚2餐!

輕斷食日的500kcal,營養師建議分成早、晚2餐。早餐應有飽足感,就應該趁此時攝取澱粉類與高蛋白質食物。而美國食品科學會(IFT)更提出沒吃早餐的人,體重普遍較重,因為沒吃早餐,會激起大腦對熱量的渴望,造成在下一餐吃的更多,另外,不吃早餐也易引起消化不良,易累積脂肪於皮下。

2日輕斷食減肥Tips 2-500kcal,分成早晚2餐
2日輕斷食減肥Tips 2-500kcal,分成早晚2餐(圖片來源:宋侑璇@facebook)

 

而另一餐的晚餐就更為重要,要有足夠的蛋白質,因為睡眠時,蛋白質可以增加腦下垂體生長激素的分泌,而有助新陳代謝,加強減重功效。另外再搭配豐富的蔬菜類。

 

2日輕斷食減肥Tips 2
2日輕斷食減肥Tips 2 (圖片來源:dizzy.jie@instagram)

3. 輕斷食飲食選擇高蛋白 + 低GI食物

500kcal的選擇可以有很多可以是一杯珍珠奶茶,也可以是一個烤三文魚飯盒,但如何吃才有營養又有飽足感呢,營靠師特別建議選擇…

a. 優質蛋白質:優質蛋白質可以促進脂肪燃燒與醣類代謝,想減重就一定要補充足夠蛋白質來增加飽足感,以減少對澱粉質的攝取。像是豆腐、豆漿、雞蛋、雞胸肉都是優質蛋白質。

2日輕斷食減肥Tips 3-斷食飲食選擇高蛋白
2日輕斷食減肥Tips 3-斷食飲食選擇高蛋白(圖片來源:happymaylo@instagram)

 

b. 低GI(低升糖食物):主食方面,就可以選擇低GI的澱粉類食物,像是全麥穀物方包、番薯、蕎麥麵等,因為這一類食物進到身體之後,消化的時間較長,可減少血糖上升的太快,就會增加飽足感時間,又不會增加太多脂肪累積,對減重來說是大大的好。

 

2日輕斷食減肥Tips 3-低GI食物
2日輕斷食減肥Tips 3-低GI食物(圖片來源:happymaylo@instagram)

4. 其餘日子,熱量也應該在1,800kcal以下

1,800kcal是一個參考值,主要是要提提大家不是輕斷食的其他5日,也不是暴飲暴食,想知道自己一日所需熱量,要根據「身高、體重、年齡和活動系數」來計算。

女:基礎代謝率(BMR) = 655 + [9.6×體重(kg)] + [1.8×身高(cm)] - (4.7×年紀)

男:基礎代謝率(BMR) = 66 + [13.7×體重(kg)] + [5×身高(cm)] - (6.8×年紀)

2日輕斷食減肥Tips 4-其餘日子,熱量也應該在1,800kcal以下
2日輕斷食減肥Tips 4-其餘日子,熱量也應該在1,800kcal以下(圖片來源:sportledgetr@instagram)

 

計算出BMR後再乘上「活動系數」,就是你需要的熱量。

  • 活動系數1:基礎代謝量(躺著不動一整天)
  • 活動系數1.2:辦公室坐整天型(幾乎很少或沒運動)
  • 活動系數1.375:輕度活動型(每周運動1∼2次)
  • 活動系數1.55:中度運動型(每周運動3到5次)
  • 活動系數1.725:重度運動型(每周運動6∼7次)
  • 活動系數1.9 :體力勞動型(每天重度運動或重勞力工作者)
  • 以營養師為例,身高175cm,體重58kg,年齡35歲,BMR為1362,乘上「活動系數:輕度活動」,約為1,873kcal,所以其他正常吃的5日熱量,就控制在1,800kcal以下就可以了。

    5. 挑選「好油」

    油不並是要絕對禁止,擁有人類所需的「單元不飽和脂肪酸」的優質植物油,適量補充是有益身體,更會幫助瘦身。

    2日輕斷食減肥Tips 5-挑選「好油」
    2日輕斷食減肥Tips 5-挑選「好油」(圖片來源:Pinterest)

    營養師500kcal餐單

    早餐:番茄蛋沙律配全麥多士(210kcal)

    茄蛋多士是普遍的早餐,但坊間大多會添加過多的油脂,營養師建議的這個組合加上了全麥多士,減少油脂。

    材料:全麥方包1片,雞蛋1顆,番茄1顆。

    將方包切邊,放進多士爐或平底鍋烤1分鐘。

    將雞蛋放入滾水煮5分鐘,關火再燜5分鐘,剝殼切碎備用。

    番茄洗淨切碎,拌入雞蛋碎中,即可。

    Tips:將方包切邊、不添加抹醬,可以減少200kcal的攝取。

    輕斷食500kcal菜單-早餐
    輕斷食500kcal菜單-早餐(圖片來源:宋侑璇@facebook)

    晚餐:吞拿魚燕麥粥(200kcal)

    吞拿魚具有低脂高蛋白的優點,配上椰菜與生果,熱量低又有飽足感。

    材料:粗燕麥片3大匙,吞拿魚罐頭半罐(約50克),椰菜1碗,番石榴1顆。

    將燕麥片用300cc熱水泡開,拌入吞拿魚。

    椰菜以滾水煮,最後加1小匙鹽入鍋。

    生果洗淨,切塊。

    Tips:燕麥片吸水性強,可以延長消化時間,增加飽足感,同時擁有豐富纖維,有助減少腹部脂肪堆積。

    輕斷食500大卡菜單-晚餐
    輕斷食500kcal菜單-晚餐(圖片來源:yoyochen0306@instagram)

    不過現代人那少得了外食,如果沒時間自己煮,營養師教你在外面飲食,要怎麼聰明選,都可以安全低於500kcal的關卡!

    輕斷食500kcal菜單-中式料理
    輕斷食500kcal菜單-中式料理(圖片來源:宋侑璇@facebook)

     

    輕斷食500kcal菜單-麵店小吃
    輕斷食500kcal菜單-麵店小吃(圖片來源:宋侑璇@facebook)
    輕斷食500kcal菜單-日本料理
    輕斷食500kcal菜單-日本料理(圖片來源:宋侑璇@facebook)

     

    輕斷食500kcal菜單-泰式料理
    輕斷食500kcal菜單-泰式料理(圖片來源:宋侑璇@facebook)

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