Tabata訓練初階 只需4分鐘輕鬆突破減肥停滯期、燃脂12小時!與HIIT的分別+3套動作推介

Tabata訓練初階 只需4分鐘輕鬆突破減肥停滯期、燃脂12小時!與HIIT的分別+3套動作推介

Tabata訓練成為不少女生減肥運動的首選,究竟要鍛鍊多久會瘦呢? 原來Tabata訓練每日8組4分鐘運動等如慢跑1小時,10天便瘦全身!想瘦身的女生不妨從初階版做起,輕鬆突破減肥停滯期,更可加快新陳代謝,快速增肌!即看看Tabata訓練與HIIT的分別,以及3套動作推介。一起從今天起開始進行Tabata訓練,紀錄一下多久會瘦吧~

撰文:Christie Lau|圖片來源:Pinterest、Instagram

Tabata訓練初階 每日4分鐘突破減肥停滯期

停滯代表減肥到極限?

停滯期是由於身體正在轉變體質,在這個階段中,肌肉量會逐漸增加而體脂肪同時持續減少。雖然磅重的數字沒有明顯變化,但其實新陳代謝的能力正在提高。想要突破減肥停滯期,便要幫助身體更快打造肌肉。而日本大熱的4分鐘Tabata運動,可以有效快速增肌,連奧運選手也在做!

Tabata訓練,初階,HIIT分別

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Tabata訓練 肌肉量瞬間UP!

Tabata Training 是由日本東京體訓大學的田畑泉Izumi Tabata教授和他的團隊提出的新型運動方式,屬於短時間但高強度的間歇運動,是結合有氧和無氧,同時可以訓練到無氧的肌力跟有氧的心肺能力,又比有氧強度高很多的間歇運動。教授表示,Tabata運動令身體肌肉增加以及後燃效應,讓新陳代謝率自然提高,從而幫助燃燒體內脂肪。

Tabata訓練,初階,HIIT分別

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Tabata訓練與HIIT的分別

Tabata訓練是高強度間歇訓練,有有固定的訓練時間和休息間歇,一組持續4分鐘。而HIIT是心肺功能訓練總稱,並無固定的訓練時間和休息間歇。Tabata訓練一般強度更高,因你需盡全力完成每個動作更多次。例如:做HIIT時要求10秒內完成5個深蹲,那麼做Tabata訓練時則應盡力突破自己,完成8-10個,或更多個深蹲。

Tabata訓練,初階,HIIT分別

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延伸閱讀:【HIIT訓練初學入門】4招全身燃脂高強度間歇訓練 每日10分鐘時間超強減肥效果

HIIT 訓練3大好處 入門短時間10分鐘減肥燃脂24小時 練出馬甲線小蠻腰

Tabata訓練必須做滿4分鐘

健身教練強調,Tabata運動必須要做八組,並且持續4分鐘。亦有專家指出,Tabata運動跟HIIT差不多,也可以因應個人訓練需要而自由增減運動項目。田畑教授提醒,Tabata的關鍵在於短時間內進行高強度和多變的運動,因此運動後正常的話應感受到非常疲累,這就代表動作是正確和有效的。

Tabata訓練,初階,HIIT分別

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Tabata訓練持續燃脂12小時

每日只需做Tabata訓練4分鐘,就能持續燃脂12小時,非常吸引吧!這套減肥法非常適合有運動基礎,卻沒有太多做運動的空餘時間,又想在短時間內減肥的朋友。聽說每天完成Tabata訓練,就能達到慢跑1小時的燃燒脂肪效果!

Tabata訓練,初階,HIIT分別

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想局部瘦身的女生必做Tabata訓練

Tabata訓練可以針對某一部位進行高強度肌肉訓練,加快增加那部份的肌肉。另外,更能加快該處燃脂,所以能做到局部瘦身的效果。

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溫和版Tabata訓練

Tabata訓練花費大量體力,因此不是人人都可以應付得到。初學者可以先做溫和版,令身體習慣Tabata訓練的節奏,下次再加強運動強度。

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進階版Tabata訓練

進階版的Tabata訓練強度會比較高,動作和時間也比較長,效果亦會較明顯。

進階版Tabata訓練Set 1:

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進階版Tabata訓練Set 2:

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只要堅持每天進行8次循環,即便是最難減的位置也定能減下來!

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