營養師教你遠離沙律陷阱+3款DIY低卡沙律醬汁食譜

營養師教你遠離沙律陷阱+3款DIY低卡沙律醬汁食譜

今次會教大家如何選擇「健康」的沙律和分享3款DIY低卡沙律醬汁食譜。若當你要減肥時,每日lunch 又或dinner 食沙律減肥的人士,一定要小心墮入以下的沙律陷阱!

撰文: 營養學家 Mandy Wong |編輯: Francesca Ng、Sylvia Liu|Photo: Instagram

營養師教你遠離沙律陷阱+3款DIY低卡沙律醬汁食譜

市面上的沙律陷阱

想健康瘦身,今次就等營養師為你拆解下市面上的沙律危機!等你下次不要選錯沙律,減肥不了還有機會增磅!

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營養師教你遠離沙律陷阱+3款DIY低卡沙律醬汁食譜

1. Grilled Garden(田園沙律)

以各類蔬菜為主,集合牛油生菜、珊瑚生菜、南瓜、青瓜、黃瓜等,色彩繽紛的沙律確實好吸引。而且還寫著用上意大利黑醋的沙律, 就以為可以放心選擇,大口大口地吃,但原來當沙律飽含即使是健康的橄欖油也會因攝取過量熱量而容易增加脂肪形成。

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這盒Grilled Garden (田園沙律)已經有6茶匙油份。加上,咪以為食「菜」就一定高纖,如果沙律中用上低纖蔬菜,纖維含量也不會很高!這盒Grilled Garden 只有約3克纖維,只可當一份蔬菜量計算!

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2. 公司沙律

一盒公司沙律有菜、有蛋、有煙雞胸肉、有粟米、有青瓜等,熱量亦為約300千卡,以為很均衡,原來有超過七成熱量來自脂肪。吃完一盒沙律攝取接近5茶匙油分,已經佔了不少女性每日脂肪攝取量的一半quota。

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3. 凱撒雞肉沙律

雖然一盒細細沙律熱量不過300千卡,但因為用上含油量超高的凱薩沙律醬,而且又內含芝士及煙肉,計一計,都有近20克脂肪,即4茶匙油份,實在唔划算!加上,細沙律欠缺提供足夠的碳水化合物以補充體力,容易令人肚餓。

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如果不當地配上了爆肥梳打餅,只是一盒約200克的沙律及一包30克重的梳打餅已經有近500千卡及6茶匙油分!

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4. 法式吞拿魚沙律

好多人認為吞拿魚健康,選擇吞拿魚沙律必定安全。不過,如果是配上沙律醬、蛋黃醬或白沙律汁等就要小心。這些市面上現成的醬汁可以熱量及脂肪含量都非常高,可以高達95%熱量由脂肪而來!

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這一款沙律,薯仔及吞拿魚均拌上主要由芥花籽油製成的白沙律汁,每100克沙律已有2茶匙油分,如果一盒重274克沙律,計算後有27.4克脂肪,即是5.5茶匙油分!

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3款DIY低卡沙律醬汁食譜+沙律健康食材推介

食沙律之所以有機會致肥,原因在於中伏了「肥爆醬汁」陷阱。而且,市面上很多盒裝沙律營養配搭並不均衡,有機會欠缺足夠蛋白質及碳水化合物。長期中伏在此類沙律還有機會導致肌肉量流失,減慢新陳代謝,及令身體處於缺糖飢餓狀態,容易造成餐後大吃零食的現象。

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所以,要利用「食沙律」來減肥,絕對不能亂食!如果在家自製沙律餐,建議選擇含較低脂的醬汁,甚至可以嘗試製作鷹嘴豆泥代替沙律醬。一來可以減少脂肪攝取、二來鷹嘴豆又含有蛋白質、碳水化合物及纖維,更有助延緩飽肚感!

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自製鷹嘴豆泥VIDEO

下述的鷹嘴豆泥每四湯匙分量含有
=1茶匙油分
=1湯匙飯的碳水化合物
=半隻雞蛋中的蛋白質
=約1碗菜的纖維量

Home-made hummus

📍登~登~登📍【自製鷹嘴豆泥VIDEO】大家踴躍留言同 👍👍,我哋好快手咁又拍、又剪、又整咗段片。雖然唔能夠同大場面嘅VIDEO製作相比,但完成製作品之後,我覺得都好有小品風味!我都已經OK滿意啦 ☺️☺️☺️而最重要,係可以踏出一大步,令大家「零可能」出錯!話晒我將食材貼晒出嚟~每個步驟你都可以跟住整!💥 有少少貼士比大家💥 1. 買芝麻醬最好買✅100% 芝麻成份。芝麻醬英文唔係❌sesame paste,嗰啲有機會含有添加成份,買嘅話就買✅Tahini!2. 紅椒粉✅Paprika 唔係辣椒粉,嗰人覺得無咩味(可能我落等唔多),只係為靚啲而加係面。如果鷹嘴豆泥係自己食,用唔用都無所謂,不過小心買咗❌chilli powder又或者hot paprika,咁就會有辣味啦!3. 如果鍾意味酸少少,檸檬汁其實可以加多啲!我做完個VIDEO,加多兩湯匙!哈哈~~4. 鷹嘴豆泥可以密封樽裝起,✅建議保存期3-5天。不過我試過一星期都仲食得。5. 雖然用上2湯匙油,又加芝麻醬,但係都唔好忘記用咗成罐鷹嘴豆做出鷹嘴豆泥。我同大家計咗,🔆約4平湯匙鷹嘴豆泥,都只係有約1茶匙油份🔆。6. 大家一定問鷹嘴豆泥可以點食。我自己會搽麵包、又會代替沙律醬用。有時都會配合切條蔬菜同吃。#like完再like#唔知大家滿唔滿意#唔知有無人真係會整#整完可以貼下製成品話我知#大家都可以瘋狂share令人人都食得健康啲

Posted by 營養學家 Mandy Wong on Monday, August 14, 2017

3款DIY低卡沙律醬汁食譜

1. 芝麻薑汁 (Sesame ginger)

芝麻薑汁與肉類配搭是十分合適,所以配雞肉沙律是最好不過,另外每30毫升的芝麻薑汁只含有54卡路里,當中還包括了蛋白質、碳水化合物和脂肪。

食材準備:
橄欖油 15毫升
芝麻油 15毫升
醬油 15毫升
楓糖漿 15毫升
米醋 15毫升
蒜蓉 1瓣
薑蓉 2克

做法:
將所有液體醬汁攪拌均勻,加入蒜蓉及薑蓉即成。

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DIY低卡沙律醬汁食譜1. 芝麻薑汁 (Sesame ginger)

2. 清新青檸牛油果醬

牛油果的益處多不勝數,其中的不飽和脂肪是對人體健康有益,也是減肥人士必吃的食品之一,每30毫升醬汁中含75卡路里,包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。

食材準備:
牛油果 1個 (切成小塊)
純希臘乳酪 (plain Greek yogurt) 113克

青檸汁 60毫升
橄欖油 60毫升
鹽和胡椒

做法:
準備攪拌機,加入牛油果小塊,倒入純希臘乳酪和其他食材,最後加入少量鹽和胡椒調味,攪至自己喜歡的幼滑濃厚即成。

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DIY低卡沙律醬汁食譜2. 清新青檸牛油果醬

3. 蜂糖芥末醬

蜂糖芥末醬是最人氣的沙律醬汁,每30毫升的蜂蜜芥末醬,含有142卡路里、碳水化合物和脂肪。

食材準備:
第戎芥末醬 83克
蘋果醋 59毫升
蜂蜜 102克
橄欖油 78毫升
鹽和胡椒

做法:
準備一個碗,加入第戎芥末醬、蘋果醋和蜂蜜,攪拌過程中,慢慢加入橄欖油和鹽、胡椒調味。

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