5分鐘懶人收腹運動練馬甲線 5招踢走肚腩脂肪

5分鐘懶人收腹運動練馬甲線 5招踢走肚腩脂肪

上班一族常常長時間坐在辦公室中工作,又加上少運動,肚腩的脂肪增長的速度真是控制不了。加上腹部亦是女生們稱為最難減的部位之一,想要腹肌及馬甲線難道是天方夜譚?女生們不要灰心,試著跟做以下5個懶人收腹運動練馬甲線,不單止能收緊腹部,還有機會練出線條呢!

撰文: C Lam | 編輯: Francesca、Ellie | 圖片: Instagram、周六野@YouTube|資料來源:植森美緒《驚人的30秒瘦肚操》

5招懶人收腹運動馬甲線踢走肚腩練出腹肌

1.縮肚法

先從最簡單同時也最難做到的「縮肚法」開始,這個動作在任何時候都可以做到,只要你堅持每分每秒都想起「縮肚」,很快就見到效果了。「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹形,成功減下腰圍之後,再提高肌肉持久力,達到減少脂肪的效果,每次收腹30秒,至少每天一次。

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懶人收腹運動練馬甲線 –縮肚法

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Step1. 挺直背部,向上挺伸,無法挺直背部的朋友可以雙手交疊往上伸直,下巴不可向前抬,這樣可以拉提到肚子的「鬆弛贅肉」,腹部很自然會向內縮,慢慢調整呼吸,雙手放下時背部肌肉不能放鬆。

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Step2. 肩膀放鬆,維持挺直背部的姿勢,將雙肩輕輕往後拉,家中有鏡子可以對着鏡子做看看姿勢是否正確。但要切記肩膀向後拉不代表胸部向前挺或刻意拗背,怕做得不對可以嘗試雙手在背後緊扣然後微微伸直就會感覺肩膀放鬆了。

Step3. 維持背部挺直和肩膀向後拉的動作後,腹部便用力收縮,縮肚時千萬不要聳肩或停止呼吸,也不要彎腰駝背。

2. 踢腳法

這個動作最難的部分並不是踢腳而是維持腿部不碰到地面的時候,你會感覺到腹部肌肉非常緊繃,新手可能會比較辛苦,可以嘗試抬高少少,由較低難度開始,oam 這個動作對整個腹肌收緊非常有效,每次做30秒。

Step1. 平躺在墊上,雙手放在頭後方,抬高雙腿然後用力向上踢至臀部離開地面。做動作時腹部需要最力抬起雙腿,雙腿亦盡量伸直,同時注意呼吸的節奏,對於收緊腹部及大腿的肌肉的效果十分顯著。

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懶人收腹運動練馬甲線-踢腳法

Step2.雙腿以緩慢的速度放下,維持在45度的位置,不要把腳碰地上,亦要緊記一定要慢而且腰不能向上拗,腰部要緊貼地面,否則便會用錯腰力,很容易受傷。初學者可以輕微曲雙腿或抬高少少。

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3.雙腿凌空劃圈

這個動作對下腹非常有幫助,下腹凸出的女生很適合做這個動作,在抬起腿部在空中劃圈時,腹部及大腿都同時用力,對減腹部脂肪很有效,而且動作簡單,只要維持上身平衡不擺動便可,做30秒。

Step1. 平躺在墊上,雙手打開平放在兩側,抬高雙腿伸直呈90度。

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懶人收腹運動練馬甲線-雙腿凌空劃圈

Step2. 雙腿維持伸直,然後用大腿的力量以小腿完成畫圈動作,放下然後收回,過程中雙腿不能落地,同樣腰部要緊貼地面,收回後重複Step1

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4.捲腹法

除了下腹凸出外,上腹也是常見的脂肪聚集位置,即是我們俗稱的胃腩。傳統的仰臥起坐訓練的只是髖關節附近肌肉,容易下背部痠痛,今次這個捲腹法能正確訓練到上腹肌肉,如果有胃腩的女生,可以多做捲腹法,幫助收緊胃腩部份的脂肪,每次做30秒。

step1. 屈膝平躺在墊上,腳掌緊貼地面,雙手交疊伸直。

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懶人收腹運動練馬甲線 –捲腹法

Step2. 利用腹部帶動上半身捲曲,將肩及上背離開地面,切記不要使用頸部的力量,速度不用太快。

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5.側面捲腹法

要整個腰形好看除了消滅肚腩外,左右兩邊的肥肉也必須減走。這個動作能夠使側腹的肌肉更緊實,每邊各做30秒。

Step1. 身體平躺手放在頭後,然後下半身向左邊屈曲。

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懶人收腹運動練馬甲線 –側面捲腹法

Step2. 將肩及上背向上捲曲,同樣切記不要用頸部的力,把注意力放在側腹及整個腹部。

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Step3. 換轉另一邊重複以上動作。

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只要每天在家花幾分鐘的時間做這5個動作,你的小肚腩就會同你講拜拜了,你會感覺到腹部變得緊實,腰部線條變得更漂亮了!

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