睡覺前10分鐘4個瑜伽動作減厚背 同時矯正及預防寒背問題!

睡覺前10分鐘4個瑜伽動作減厚背 同時矯正及預防寒背問題!

普遍的都市人都有寒背問題,不過有不少人都會忽略寒背帶來的影響。如果想時矯正及預防寒背,可以通過睡覺前10分鐘4個瑜伽動作減厚背改善駝背,以後穿起衣服都會覺得更自信好看!

撰文:Carrie Tsui | 編輯:Sylvia Liu|圖片:internet image、More

寒背成因

患有寒背的人,當中有9成都是因不良姿勢而導致問題出現,這種人屬於「姿勢性寒背」。

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隨著科技進步,都市人需要長時間坐着使用電腦,這是形成寒背的原因之一;亦有大部分人忽略正確坐姿而形成寒背。學生亦會因書包過重而引起寒背問題出現。

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久而久之,肌肉、肌腱、韌帶或神經等部位,會反覆被壓迫或拉傷,最後引發肩頸痛,而脊椎關節也會出現退化跡象。寒背不單會令脊椎受傷,更會影響形象及自信。

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寒背小測試

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站在牆壁前,眼望前方,請家人或朋友把手伸進腰與牆之間的空隙。

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假如沒有寒背,頭、肩胛骨及臀部可以貼著牆壁,腰與牆之間的空隙亦只可讓一隻手掌穿過。

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如果頭部需要用力向後壓才能貼着牆壁,空隙也寬得能讓多於一隻手掌穿過,證明有寒背問題。

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改善寒背四式 每日睡前十分鐘即可!

矯正寒背第一式:貓式伸展

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這個動作既可以保健脊椎,又可以強化背部肌群~

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手腳同時呈現跪地姿勢,手放肩膀正下方,膝蓋於骨盆正下方。吸氣時,腹部內縮,拱背,視線望向肚臍方向。

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背部保持直立,呼氣時,抬起頭向前望,臀部向上翹。

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矯正寒背第二式:超人式

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這個動作可以雕塑背部線條,強化背部肌群,更有助打造美背及改良姿勢。

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動作需要在地板上進行,雙手向前伸直,雙腳向後伸直,手掌心向下平放在地上。

**初學者可先用單手單腳。

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進階動作是雙手雙腳同時向上抬起,離開地面。抬到最高時停頓三秒,然後回到開始的姿勢。

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矯正寒背第三式:弓式

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這個動作可以伸展頸部、胸部、背部、腹部及臀部。

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把雙腳向頭部方向壓,雙手捉實腳踝,膝蓋保持與臀部一樣的寬度,把胸部抬離地面。維持這個動作時最少要深呼吸3次。當抬起全身時,可以加強背部及腹部的核心肌群力量。

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動作更有緊實大腿及臀部線條。

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矯正寒背第四式:靠牆伸展

這個動作可以伸展手臂及側腹,舒緩緊繃的肌肉。

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用同方向的手腳靠在牆上,身體向反方向伸展。雙腳會呈現弓字步。

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站在門框或牆角,把手提高至肩膊的高度。

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身體向前傾,直至胸肌出現拉緊的感覺,維持動作大約10秒。

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每個動作做10組,每週做3次,慢慢便會改善寒背的徵狀。只有有恆心,每日用10分鐘堅持做這四個動作,美背之路離你不遠。

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不過,請謹記做伸展運動時,速度要慢。當出現拉扯的感覺時,可以慢慢放鬆到開始的動作。如果感到痛楚,代表力度太強,會造成肌肉僵硬及不適。所以要量力而為。

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