7分鐘瘦全身運動 12個動作燃燒脂肪72小時!

7分鐘瘦全身運動 12個動作燃燒脂肪72小時!

7分鐘瘦全身運動適合各位沒藉口在家運動。天氣逐漸轉涼,想瘦身,很多人會選擇到健身房運動,但美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》刊載了一篇文章,提出每日 7分鐘運動 就可瘦全身。用家需在7分鐘內完成 12個動作,而且簡單到只利用個人體重、椅子和一面牆即可進行。

撰文: Venice | 編輯:Ellie |圖片: Instagram、 almostfearless

7分鐘瘦全身運動 12個動作助燃燒脂肪

7分鐘運動 能讓人用更多肌肉去燃燒卡路里,提高身體的基礎代謝率,即使運動結束後,肌肉仍會繼續燃燒脂肪。每12組動作為一個回合,每個動作須持續進行30秒,次數為10-15次(依體能情況調整)。每完成一個動作,必須休息10秒,再進行下一組動作。一天可視體力,重複回合幾次,以3​​0分鐘為限。日日做,很快便會瘦下來。再配合有氧運動,多管齊下,幫助更大。

簡單熱身後就可以開始運動﹐切記每組動作中間休息10秒

1. 開合跳(Jumping Jacks)

雙腳跳的同時雙手橫向展開、跳第二次雙手揮至頭頂、然後不斷重覆動作。持續30秒。

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7分鐘瘦全身運動 – Jumping Jacks 開合跳

2. 無影櫈(Wall sit)

背部靠牆,屈曲膝蓋模仿坐著的動作,這個動作是為了接下來的深蹲做準備,靜止30秒。留意大腿與小腿間要成90度。

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7分鐘瘦全身運動 – Wall Sit 無影櫈

3. 掌上壓(Push-Up)

雙手向前,十指張開,腰直收腹,不要翹屁股。如力量不夠,可膝蓋著地做,按自己的能力調節。

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7分鐘瘦全身運動 – Push Up 掌上壓

4. 仰臥起坐(Abdominal Crunch sit up)

雙手放在耳邊,運用腹部力量向上,不用像平常的仰臥起坐,整個做起來。

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7分鐘瘦全身運動 – Abdominal Crunch sit up 仰臥起坐

5. 踏台階(Step-up Onto Chair)

找出一張穩固的椅子,高度約一至兩級樓梯即可,然後一隻腳踏下,另一隻腳再上,為之一組動作,不斷重覆。

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7分鐘瘦全身運動 -Step-up Onto Chair 踏台階

6. 深蹲(Squat)

如Step2 一樣的半蹲的動作。兩腳與肩膊同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。

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7分鐘瘦全身運動 – Squat深蹲

7. 屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)

如第Step5一樣,找來一張穩固的椅子放在背後,用雙掌支撐身體,雙腳放直,以臂力撐起、放下身,類似背後的掌上壓的動作。

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7分鐘瘦全身運動 – Triceps Dip On Chair屈臂支撐

8. 平板支撐(Plank)

將身體擬作床板,腰直收腹,不要翹屁股,面向地下做出鋪板動作,以手腳支撐身體,手肘成90度支撐身體,腳部以前腳掌支撐。

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7分鐘瘦全身運動 – Plank 平板支撐

9. 原地快提(High Knees Running In)

一邊腳立定,提高另一邊膝,大腿與地面成水平位置,左右交替做。

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7分鐘瘦全身運動 – High Knees Running In 原地快提膝

10. 弓字步(Lunge)

一腳踏前一步,另一腿半蹲下,即弓字步的模樣,左右交替。做的時候腰背挻直,前腳後腳的膝蓋都要成90度。

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7分鐘瘦全身運動 – Lunge 弓字步

11. 伏地轉身(Push-Up And Rotation)

這動作就如Step3 ,如用掌上壓但改為伏地轉身,左右交替進行,一隻手支撐地下,另一隻手向上揮至最高點。

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7分鐘瘦全身運動 Push-Up And Rotation 伏地轉身

12. 側身支撐(Side Plank)

繼續側身做棒式的動作,一隻手肘成90度支撐地下,腰板挻直,保持15秒,完成後轉另外邊,做15秒。

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7分鐘瘦全身運動 – Side Plank 側身支撐

12組動作就輕鬆完成了~

網上也有短片教學作運動時的參考,方便初學者

除了網上短片﹐市面上也有不少有關 7分鐘運動 的應用程式 可以下載,方便隨時運動,亦可跟據個人體格去設定適合自己的瘦身計劃。

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Johnson & Johnson 7 Minute

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2)

Seven – 7 Minute Workout Training Challenge

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