一顆波 按摩 全身 拉筋 伸展 懶人包

想像你下半身的肌肉就像一件彈性良好且合身的運動褲（貼身那種），一件合身的運動褲會在你運動的過程中提供給你尊爵感受，不管你要跑要跳要蹲甚至要劈腿，它都可以完全貼合你的肌膚、配合你的動作。而緊繃的肌肉就像一件沒彈性的西裝褲，西裝褲穿在身上好帥好拉風，可是沒有彈性、無法做太大的動作，當你蹲下時啪的一聲，屁股就裂開露出裡面的CK內褲了。

時常按摩、伸展，你的肌肉就可以像運動褲一樣有彈性，使你行動靈活，並且提高敏捷度、運動表現。到養生會館給人按摩是種選擇，但畢竟很少人有那個預算能天天去，還有人一被按摩就像戳中笑穴，整節笑不停、抖不停，60分鐘後身體比還沒按之前更緊繃。有些人則是會在意／不希望身體讓陌生人觸摸，但偏偏現代人最容易緊繃的地方全是些敏感部位，例如胸部跟臀部，按摩師只能按些無關緊要的地方，真正緊繃的地方完全沒得到放鬆。

今天這篇文章將帶大家了解，只要一顆球(圖中的壘球，或是網球波)一樣能夠達到養生會館按摩的功效，讓錢包一直都很羞澀地我們都有救惹！

臀部

按摩：將球放在照片紅圈處，將按壓處那邊的小腿像翹二郎腿那樣放到另一腳。來回滾動找出激（極）痛點，停在該點上10~20秒，深呼吸，勿憋氣。感覺沒有那麼痠痛後再以來回滾動的方式慢慢的按摩肌肉，勿快速滾動。若當中有發現另一個激痛點則同樣停留按壓，重覆幾次至找不到激痛點。

伸展：雙手環抱左邊膝蓋往胸部拉近，此時應感覺右邊臀部肌肉被拉緊，維持這個姿勢30秒~1分鐘，深呼吸，勿憋氣與彈震。右邊臀部伸展完後換腳再拉左邊臀部，每邊重複3~5次。

股四頭肌、蜜大腿

按摩：將球放在照片紅圈處，來回滾動找出激痛點，停留在激痛點上10~20秒，深呼吸，勿憋氣。感覺沒有那麼痠痛後再來回滾動慢慢的按摩肌肉，勿快速滾動。若當中有發現另一個激痛點則同樣停留按壓，重覆幾次至找不到激痛點。

伸展：採高跪姿，右邊膝蓋上緣貼地，臀部往前推而非上半身前傾，此時應感覺右邊大腿前側被拉緊，維持這個姿勢30秒~1分鐘，做深層的呼吸，勿憋氣與彈震。右邊大腿前側伸展完後換腳再拉左邊大腿，每邊重複3~5次。

小腿、蘿蔔腿

按摩：將球放在照片紅圈處，雙腳交疊來回滾動找出激痛點，停留在激痛點上10~20秒，深呼吸，勿憋氣。感覺沒有那麼痠痛後再來回滾動慢慢的按摩肌肉，勿快速滾動。若當中有發現另一個激痛點則同樣停留按壓，重覆幾次至找不到激痛點。

伸展：左腳在前右腳在後，雙腳腳尖朝前。右腳伸直，並且全腳掌踩滿、腳跟不離地，上半身自然推牆，此時應感覺右腳小腿後側肌肉被拉緊。維持這個姿勢30秒~1分鐘，做深層的呼吸，勿憋氣與彈震。右邊小腿伸展完後換腳再拉左邊小腿，每邊重複3~5次。

注意事項

• 只放鬆肌肉可能不會有提高柔軟度的效果。
• 只伸展肌肉可能不會有解決肌肉緊繃的效果。
• 順序為先放鬆再伸展。
• 紅圈處只是容易出現激痛點的位置，不用非得要完全吻合。
• 按摩與伸展時不應感到過度疼痛。
• 放鬆伸展可放在運動前進行。
• 放鬆伸展完後補充水分。