彎腰就背痛 5招背肌 拉筋 紓緩痠痛
一彎腰就背痛？ 你需要背肌拉筋5式
許多人常期受腰痛的困擾，如果到腰痛難再需要進行手術或是食用止痛藥就太遲了。所以平時就要加強對「背肌」來做 拉筋 訓練，可以減少背部受傷，也能紓緩疼痛。
Source：greatist
Edit：Kingyo
背肌連帶影響腹部和臀部肌肉，透過運動來加澤背部、核心肌肉的支撐力，也能有效減少肌肉痠痛。
以下動作每周2-3次，每次20至30分鐘。以下每個動作重複2-4次。
將雙腳站立稍稍分開，重心放在腳後跟，膝蓋朝外放鬆，腳跟輕輕碰觸。
雙手舉高過頭，手指碰觸，吸氣挺胸，吐氣收縮核心肌群，並感覺脊椎伸展。
2．反折訓練
有助加強背肌與核心肌群。
吸氣，手臂舉至胸口高度，臀部用力往後挺，與指尖同高。
抬起雙臂慢慢向上伸展，脊椎盡量平直，持維動作13-20秒。
進階動作：
反折動作結束後，手臂朝正前方下壓，讓頭、背、手臂呈一直線，臂部往後抬起，感覺雙部及腳筋用力，Hold住20-30秒。
起身，將重心放腳跟，脊椎慢慢直起，回到起始動作。
3．伸展背部
胸部朝地平躺在地上，放鬆腿與腳部，膝蓋微彎，腳尖頂地。
雙手離開地方，使用背部力量讓身體平衡，頸部伸直，Hold住20-30秒。
4．支持點平板
一開始平板預備姿勢，用手肘將身體撐起，膝蓋貼地微彎，臀部向上伸展與肩一樣高度，收腹，Hold住20-30秒。
感覺腹部、全身抖動，代表你做對了！
5．啄木鳥伸展
模仿啄木鳥的動作，可以一次伸展背部、臀部肌肉。
弓步姿勢，鬆手臂伸直，慢慢向上伸展，感覺臀部與腿筋拉緊，保持背部直線向上面延伸，Hold 住20-30秒。
