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Sit Up 易傷背 深層伸展 Yoga Asana 修腹 效果好

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Sit Up易傷背 深層伸展Yoga Asana 修腹 效果好

Text & demonstration| Winnie Leung
Edit | Kingyo

讀者查詢為何她無論多努力運動卻沒有flat ab?
其實在gym見得最多就是男男女女躺在健身房的人造草皮上掙扎着做sit up、curnches,加點難度就雙腳提升在半空、或者拿着啞鈴/金屬長棒之類兩邊扭動做side bend。以我經驗,這些練習也許可以強化身體兩旁的腹外斜肌,但不是狂做以上動作便能保證可以成功修腰 修腹 的,用錯力還會扭傷背部!

有些人練習一個多月後腰圍收了一吋有多也感到肌肉紮實了,但自此停留在樽頸位。然而,這些成果可能只是因為脂肪流失以及整體肌肉增加和lean body mass(脂肪除外體重)令身體的脂肪減低了,未必一定跟以上動作有關係的。如要自己鍛鍊 flat ab,可考慮 Yoga Asana(瑜伽體位法)的動作。

所謂Yoga Asana,是更具挑戰性,特別重視深層的體位伸展與強化身體組織以及開發身體潛能之鍛鍊,很多人誤會它們只是 stretching用的動作,但其實這些動作也可以鍛鍊core muscles。介紹以下五個鍛鍊 flat ab的入門動作,選了這些動作是因為即使沒有教練也好,實在好難做錯或用錯力而影響效果的。

(全部每次做五組,每組之間可以有十五秒休息)

1)Bow Pose( 弓姿勢 / Dhanurasana)

據說是鍛鍊腹部的最強動作,如果要發揮極限可以把自己當成搖搖椅一樣前後搖動。

這動作還可以刺激消化系統,紓緩便秘問題,當然也是一個好好的伸展動作。做的時候先躺平,然後把腳一彎用雙手抓着腳眼位置,吸氣然後把頭抬起往後拉,把雙腳升得愈高愈好。每組動作 hold十五至三十秒,期間正常呼吸,呼氣時把身體返回原位。
2)Boat Pose( 船姿勢 / Naukasana)

這動作可以修腹、修腰以及強化背部與腿部肌肉。
做法是先躺平身體,手臂放在側面手掌向下,一吸氣把雙腿提升並伸直,提得愈高愈好。接着把雙手拉出像要觸碰到腳趾似的,身體角度保持約45度,正常呼吸,呼氣時返回原位。

3)Wind Relieving Pose( 排氣式 / Pavanamukthasana)

這動作可以替腸道按摩、調節胃酸、改善便秘、提升新陳代謝、紓緩背痛、收緊下腹、大腿與屁股。
開始時躺下,雙腳腳踭觸碰着,呼氣時把雙腳彎起來,拉向心口,大腿向腹部方向施壓;再呼氣是把頭提起下巴觸碰膝蓋位置,慢慢呼氣時釋放膝蓋,返回原位。

4)Cobra Pose( 眼鏡蛇式 / Bhujang asana)

這動作對強化腹部肌肉、修腰、保持脊骨健康挺不錯,但有背部舊患的也許不適宜做。開始時面向地下躺下,手掌放在肩膀下;下巴和所有腳趾腳面觸碰地面;呼氣時慢慢把上身提起往後拉,頭部向前像一條眼鏡蛇,hold十五至三十秒,呼氣時慢慢把身體放回原位。
5)最後,當然不少得今年做gym必練得Plank(棒式撐體 /Kumbhakasana)
這個動作上網一查,五花八門的做法總有一款適合你!

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