伸展操

10分鐘 伸展操 懶人4招修線條

女性健康
Avis Lau

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Text| Kate Lau
Edit| Mabel

每朝起身做伸展操 ，可以暖身兼瘦身！只要肯花10分鐘，做做以下4招 伸展操 ，分難度一級至級，Step By Step就可以達至不同的修身效果。

早上運動好處多？

1. 習慣了早上做運動，身體會調節和適應，令人不再容易賴床，而且可以令荷爾蒙調節血壓和心跳回復正常的水平。
2. 早上是最放鬆的時候，早上運動能令思路更清晰，並維持約十小時，提升能量。
3. 可以令一整天身體的筋骨都敏捷、血液更暢通，令身體更有效燃燒脂肪。

懶人晨操Step By Step：別一起床就做運動，應先做熱身，令身體適應。

第一招：喚醒肌肉Streching (難度：一級)

伸展運動可以喚醒身體的肌肉，減低之後做運動弄傷的機會。

Step 1：其中一隻手抓住椅邊， 頭側向另一邊，每邊維持約廿秒，各做三次，伸展頸側肌肉。

Step 2：頭向前，將手放於後尾枕，然後把頭向下垂，每邊維持約廿秒，各做三次，伸展頸後方肌肉。

注意事項：別縮膊頭，否則不能做到放鬆效果。

第二招：消除拜拜肉Dips (難度：二級)

這個有座椅做倚靠的動作，可以強化和結實三頭肌附近的肌肉，加強手臂的緊致度和結實度，消除手臂拜拜肉。

Step 1：雙手抓住椅邊，把手完全伸直，收緊腹部，以保持平背並使頭、頸及脊椎成一直線，將臀部慢慢向前離開椅子，腳盡量曲成90°，慢慢屈膝至大腿跟地面接近平衡。

Step 2：吸氣，把雙手曲成90°直角，感覺上身向下沉，維持姿勢約三秒，呼氣並站立並回到開始位置。

注意事項：將椅子貼在牆邊，以確保安全。

第三招：緊致臀部 Bridging (難度：二級)

這組動作可以緊致大腿前肌、大腿後肌和臀部的肌肉。

Step 1：準備約30cm高的椅子，躺在地上後，把腳放在椅子上，左右兩邊盆骨於動作過程中要對齊。

Step 2：呼氣並慢慢升高臀部，感覺腹部出少少力，盡量把頭至腳尖形成一直線，背部要保持貼着地面。

注意事項：收緊腹部肌肉，以免上半身於動作過程中擺動。

第四招：消滅肚腩 Crunches (難度：三級)

這組動作可有效鍛鍊腹肌，消除小肚腩。

Step 1：雙手抓住椅邊，手踭頂着椅背，坐近椅邊，收緊腹部，把腳提起，令腳掌和臀部形成一直線。

Step 2：呼氣，盡量把腳向胸口收起，這組動作可連續做五次。

注意事項：如果下背感到痛楚就要停止動作。

延伸閱讀：
▲睡前拉筋 10分鐘 5式放鬆肌肉減失眠　http://goo.gl/GHiAWD

▲5分鐘減 肚腩 ！日練6式收腹法　http://goo.gl/cnDZPl

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