躺着瘦小腿 靠牆抬腿4式消水腫

Text| Kingyo
假日後症候群，不少女生在逛街後、或是登山健行後，或是久坐，小腿肌肉痠痛，晚上就會花時間「靠牆抬腿」，甚至抬到腳麻，才覺得有效，但其實有些盲點……

抬腿消水腫？
醫生指出抬腿可以幫助血液循環，避免水分聚積腿部。改善久坐、久站，地心引力造成的下肢水腫，所以有些人會發現前一晚抬腿，隔日小腿會細一些，但只適用非病態的一般血液循環不良水腫。

最佳時間10分鐘！
網路上說抬腿得做到麻痺，但醫生建議只要10分鐘，如果有出現麻痛，一定要馬上動一動，抬腿角度在45-90度之間，如果無法做到60度，也至少抬45度。

瑜伽老師Sarch就在Youtube Channel，教大家4個抬腿動作，睡前10分鐘，幫助放鬆紓壓。

NextPage>靠牆抬腿，消水腫並緊實肌肉

01 靠牆抬腿

．讓自己的臀部愈靠近牆，雙腳可以愈接近90度
．靠牆抬腿，可以用枕頭、毛毯墊高臀部，感覺較為舒服。手臂可以向上伸展，或是任何你覺得舒適的動作。
．放鬆腹式深呼吸。

02 彎膝抬腿

．將左腳往下1吋左右，讓左膝稍為彎曲，右腳踝放在左膝上。

．停留2-4分鐘，呼吸、動作愈慢愈好，可以閉上眼睛。

．感覺臀部穩固後，讓左腳再往下一些，左膝更為彎曲。

．可以使用右手扶住右膝輔助。

．左右換邊，一樣的動作。

Next Page >抬腿5分鐘，等於放鬆20分鐘

03 V字靠牆抬腿

．從02，回到01直立靠牆抬腿。

．張開雙腿角度，到臀、腿最放鬆的角度。

04 蝴蝶式靠牆抬腿

．從動作03，回到01直立靠牆抬腿。

．雙腳掌相對，像是瑜伽蝴蝶式。

．可以用雙手向下壓住腳踝讓雙腳向下靠近臀部。

最後，回到動作01傳統的靠牆抬腿，瑜伽老師Sarch表示維持這個姿勢5分鐘，就可以得到像是20分鐘的放鬆。

延伸閱讀：
▲6個紓緩扁平足、筋膜炎的 瑜伽動作 http://goo.gl/1K4qtq
▲睡前10分鐘 5個動物Yoga Pose治失眠 http://goo.gl/KxsO4T
▲床上懶人拉筋8式 助眠改善下背痛 http://goo.gl/O4z7oe

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