蛋白質減肥餐單：6款飽住瘦美食、由58kg變47kg更練出趕走肚腩！

蛋白質減肥餐單：6款飽住瘦美食、由58kg變47kg更練出趕走肚腩！

於YouTube擁有近27萬訂閱者的韓國女生Nana，身高157cm，體重曾達58kg，更擁有小肚腩。她曾為了減肥而為自己定下無理規則，例如每天要做2小時運動、晚餐只吃沙律，結果對自己過於嚴厲而帶來反效果，因壓力過大而導致暴食，體重不瘦反升。其後她發現原來於選擇食材中作出改變，才是瘦身的最佳方法，秘訣就是揀高蛋白、低卡路里的食材，如用蛋白質豐富而低卡的Ricotta Cheese（乳清芝士）、Cream Cheese（忌廉芝士）去代替沙律醬或忌廉，亦會用高蛋白質的無糖杏仁奶代替全脂奶；為保持飽肚感，則會用蒟蒻當米飯、麵食，好吃之餘，又能令每餐的卡路里減低。

經過餐單的調整，現時Nana已由58kg減至47kg，體脂也從32%降至19%，因吸收足夠的蛋白質，更能運動效能事半功倍，操出迷人緊實小腹，腰部曲線亦變得明顯！

蛋白質減肥餐單 1.香蕉蘋果杏仁奶麥皮

早餐Nana推介香蕉蘋果杏仁奶麥皮，先將40克麥皮倒進鍋中，再加入100ml杏仁奶，用杏仁奶取代全脂奶，同樣高蛋白，但卡路里更低，再加入半隻切片香蕉，以中慢火將麥皮煮至杰身便可進食，亦可添加蘋果片、藍莓等水果令早餐更豐富，若嫌太清淡，可加點楓糖及肉桂粉，令味道更有層次。麥皮可以增加飽腹感，亦含有豐富膳食纖維，有助腸道蠕動，有利瘦身減肥。

蛋白質減肥餐單 2.雞胸肉炒蒟蒻麵

高蛋白低碳水有助增肌減脂，所以Nana都以蒟蒻麵來取代米飯、麵食。Nana會選用120克雞胸或雞胸香腸，先以微波爐解凍再切細；再將蒟蒻麵隔出水分並沖洗一下。先熱油鍋，用適量橄欖油將蒜泥炒香，再加入已切條的半個洋蔥及黃椒，待蔬菜軟身後，加入雞胸或雞胸香腸炒熟，可用少許胡椒和鹽調味，然後倒入隔水的蒟蒻麵及3至4匙清水，最後隨自己喜好加入辣椒粉、豉油、糖漿、蠔汁作調味，最後放入芽菜炒熟，就成為高蛋白低碳水的飽肚晚餐。

蛋白質減肥餐單 3.芝士雞胸沙律

不少人愛吃芝士，但不同的芝士熱量大有不同。各種芝士中，Ricotta Cheese屬其中一種熱量低、高蛋白的芝士，一安士約為39kcal，用來取代酸忌廉配沙律、麵包都是個不錯選擇。Nana就愛用來做芝士雞胸沙律，生菜、番茄洗淨後切片及切件，鋪好蔬菜後就可將現成雞胸肉撕細，再配合少量Ricotta Cheese；醬汁就以意大利黑醋、橄欖油、檸檬汁及糖漿來取代沙律醬，就成為高蛋白、低熱量的美食。

蛋白質減肥餐單 4.生果希臘乳酪

一杯180至200g的希臘乳酪，蛋白質含量約有7-13g，較一般乳酪高出兩倍，而且飽肚感更好，也有助穩定血糖及增加肌肉量，是增肌減脂的好幫手。Nana就用3至4湯匙希臘乳酪，配合想吃的生果，如車厘子、香蕉、藍莓等等，也可以加入一茶匙可可碎粒及奇亞籽，或配合少許燕麥脆片（Granola）與紅莓乾同吃，令口感更豐富。

蛋白質減肥餐單 5.蟹柳黑生菜麥麵包三文治

黑麥麵包較一般麵包高纖，加上大量的蔬菜與雞蛋，就成為高纖、高蛋白、低卡的午餐。Nana會將4條蟹柳撕成條，再用3湯匙純素麻油、半湯匙檸檬汁、少許胡椒和鹽，加上一湯匙糖漿拌成醬汁；然後在一片黑麥麵包上放生菜及切片番茄，另一片放上蟹柳絲和煎蛋，結合起來就成了二人份三文治。

蛋白質減肥餐單 6.烤肉蔬菜

最簡單的高蛋白低碳水餐單，莫過於烤肉配新鮮蔬菜。Nana將會以少許橄欖油煎香豬肉，可加入少許鹽和胡椒調味，或用少量孜然粉辟羶味，煎熟後，再炒熟切片洋蔥和磨菇，配合泡菜和韓式辣醬，就可用生菜包住豬肉同吃。

蛋白質減肥餐單貼士1.用Ricotta Cheese取代忌廉

熱愛美食的Nana，當然不會放棄「吃」。喜歡香濃食物的Nana，會以Ricotta Cheese取代忌廉，焗香用來配麵包一樣好吃；她也會用Cream Cheese取代cream塗麵包，一樣能增加口感，飽肚感更強。

蛋白質減肥餐單 2.餐前吃番茄青瓜

在減肥期間，Nana會於正餐前先吃點番茄或青瓜，兩種蔬果均含大量水分，能大大提高飽肚感，令正餐時不會吃過量，有助減少卡路里及脂肪攝取量，加上兩種蔬果含大量纖維，有助排便，對減肥很有幫助。

Nana表示自己也曾經被過多的減肥資訊混淆，為自己設下無理的規則，例如每天運動兩小時、晚餐只吃沙律等，嚴苛的取飲食計劃難以長期實行，無形間給予自己過大壓力，甚至觸發暴食問題。後來Nana改變心態，放棄過份規限自己，每天因應身體狀況調整計劃，逐漸養成良好生活習慣，才慢慢瘦下來。

美食當前，相信不少人都難以抵禦，韓國YouTuber Nana亦是美食愛好者，不時於社交媒體分享各種蛋糕、意粉和乳酪等。雖然不停吃喝，但其身材依然窈窕，更從58公斤降至47公斤，練出11字腹肌及人魚線。她會在YouTube分享減肥食譜，曾上載影片《減10kg同時好吃的減肥餐單BEST 6》，教授如何烹製，大家不妨參考一下。

體脂更由32%降至19.8%