腿圍

「進階標準身材對照表」女生標準腿圍大公開!4招輕鬆打造漫畫腿

減肥資訊

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不少女生也會對自己的身形感不滿,一直努力地想要減肥,然而要減多少?怎樣才算瘦呢?最近網上就流傳一個『女生標準身材對照表』可以作參考,對照表除了列明體重外,更仔細列出腿圍、胸圍、腰圍到臀圍的標準。另外,更會教大家如何 20 秒內測出自己的腿型,並且附上 3 個高效瘦腿方法,助你輕鬆練出漫畫腿。在開始之前,先提醒各位女生該對照表僅供參考,大家應該按照自己的情況,適當地進行減肥計劃。

女生標準身材對照表

今時今日減重已不只是看磅數,不少女生反而更注重身材的比例,以下「女性標準身材對照表」比以往更仔細,隨了有列明標準體重及視覺審美體重外,更清晰地列明身體不同部位的尺寸,讓大家可以作參考。

腿圍
(圖片來源:小紅書@朝齡)

何為標準身材?

上、下身比例:以肚臍為界,上下身比例應為5:8,即符合『黃金分割定律』。
胸圍:從腋下沿著胸部上方最豐滿來測量胸圍,應為身高一半左右。
腰圍:腰圍要比胸圍小 20 cm。
臀圍:平行於臀部最大部位,臀圍應比胸圍大 4 cm。
大腿圍:在大腿的最上面部分、臀部以下,要比腰圍小 10 cm。
小腿圍:測量小腿最豐滿處,應比大腿圍小 20 cm。

腳踝圍:應比小腿圍小 10 cm。
上手臂圍:在肩關節和手肘關節的中間點,要等於大腿圍的一半。
頸圍:脖子的中間最細部分。
肩寬:兩個肩峰之間的距離等於胸圍一半再減 4 cm。

20秒自測腿型

都市女性因為久坐,容易導致下半身肥胖。腿型大概能分為3種,大家可根據以下教學測測自己屬於哪種腿型,若要有效地減腿圍,必須先認清腿部情況,才能對症下藥!

1.脂肪型

非常輕鬆就可以用手捏起大腿皮,見到很鬆軟及垂垮。即使不用手擠壓,仍能看到明顯的橘皮組織,這是典型的脂肪腿。

2.肌肉型

用手捏起大腿皮,會感到比較困難,並呈現緊實線條感!筆直站立時可以明顯感到凸起的大腿前側和大腿後側的分界線,這就是典型的肌肉腿。

3.浮腫型

浮腫型看起來沒有任何質感,而且皮膚色澤比較暗淡,用手指按壓還會出現深坑。浮腫型最為典型的就是晚上睡前和早上起床時腿圍有明顯變化!一般堆積到下半身。

4招輕鬆打造漫畫腿

分析完自己腿部的情況後,下文就會教大家如何用4招,打造修長的漫畫腿!

1.避免過度深蹲、屈曲等

避免做如深蹲、跨步、屈曲、屈伸運動,特別是重量訓練,它們是無法瘦大腿的!有氧運動則應避免爬樓梯或踏步機。雖說這些運動並不能直接瘦大腿,但練了蜜桃臀後有機會視覺上令大腿變幼。

2.有氧運動

有氧運動的目的應該是燃燒脂肪,而非讓大腿形成過多的肌肉。為了避免這種情況發生,應盡量避開會使大腿肌肉增加的運動,例如,在使用跑步機的時候,應避免把坡度調得太高,之後也要多做拉筋伸展運動。

3.臀部塑形

針對大腿內外側的脂肪,將大部分的脂肪均勻改善,改善腿部的線條感,可讓大腿更直更細更長,同時,亦建議可針對做臀部塑形,臀部的位置若有脂肪堆積,會令臀部看上去下垂,若能提升臀部肌肉,視覺上亦會拉長腿部。

4.瘦腿「綜合工程」

瘦腿就像是一個綜合工程,由臀部以至腳踝也要比例平均才好看。以下會分3部拆解說腿粗成因及建議改善法,第1是假胯寬、第2是大腿分前後突出、第3是小腿水腫,一般女生如下身材已經很瘦,但腿還是很粗的話,單靠運動是未必可以助你完全瘦下來的,也要配合改善姿勢習慣才能達致理想腿圍。

第1部分:腿根位置「假胯寬

正常的髖部位置是在骨盆兩側最高點,但是很多亞洲女性都是梨形身形,全身最寬的地方就是大腿到臀部範圍,大腿根部突出的兩邊寬大會讓臀部顯得更低,身材自然變成五五身,就是俗稱的「假胯寬」。形成假胯寬的主要原因是「髖關節內旋」,平時正常走路應該使用的是大腿前方的肌肉力量,有假胯寬的人走路雙腿會呈現內旋,所以大腿外側的肌肉會愈來愈發達,久而久之就形成了假胯。

改善姿勢:戒翹腳及內八

腿圍
(圖片來源:小紅書@小粽子Selina)

一招改善:橋式運動

平躺後雙腳彎曲,腳後跟盡量靠近臀部,吸氣抬臀、吐氣緩緩放下,動作最緊要慢,臀部停留在空中的時間可以稍微久一些,2到3秒,重複3組,每組12次。

腿圍 假胯寬
橋式運動(圖片來源:[email protected]周六野Zoey)
腿圍 假胯寬
吸氣抬臀、吐氣緩緩放下,動作最緊要慢(圖片來源::[email protected]周六野Zoey )

大腿肌前後突出

有機會是盆骨前傾所致,這時只要做到放鬆大腿前側肌肉、加強後側肌肉,及提升臀部力量便可以改善。

腿圍
(圖片來源:小紅書@就叫顏顏呀)

雙手先打開至膊頭闊,以單腳跪在地上支撐整個身體,令一隻腳伸直慢慢水平向上提高。兩邊都要做每組10次,每次15秒。

腿圍 高效瘦腿訓練,糾正正確姿,拉筋,瘦大腿減肥
(圖片來源:小紅書kabeelam )

小腿粗壯

小腿看上去粗壯有兩種原因1是肌肉形、2是水腫形,兩種腿形也不難解決,只要有恆心便可以了。

假如你是肌肉型,建議恆常地拉筋,假如你是水腫型,建議每晚睡前也要抬腿。

或者可參考文章:4式瘦腳踝消腫動作:即顯瘦7磅、視覺上拉長小腿、改善小腿線條

常見問題

如果想瘦大腿同時提臀,有方法嗎?

有的,有3個動作瘦大腿前側提臀運動,2星期快速見效。如果想坐著做運動,有一個7個居家坐著瘦下半身運動來減走贅肉,不但能減肚腩、更可以收緊腿部及臀部肌肉,練成瘦腿、翹臀!

可以短時間瘦大腿嗎?

久坐不動的上班族,容易下半身肥胖,大腿愈來愈粗壯變得十分難減。現時,只要每日5分鐘做提臀瘦大腿運動,堅持4日大腿圍即減1cm。如果每日睡前花幾分鐘運動,有一個一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作,可改善腿內外側線條。

撰文:venus.y 圖片來源:小紅書@小粽子Selina、小紅書kabeelam 、 小紅書@朝齡、小紅書@就叫顏顏呀

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