平坦小腹

肥肚腩分3款! 平坦小腹 瑜伽12式

女性健康

有聽過,再瘦的女生,腹部都有可能有肥肉的嗎!?你想像中的性感美女 (Photoshop後)……

Text: Kingyo

但現實中……連少女時代這種看似完美的身材都會有腰間肥肉!

你試試垂直於肚平,抓起你肚子上的肉,如果超過4公分,就算是肥胖啦……

肚腩分3種,分別因為不同的飲食、生活習慣所造成的

1) 上腹凸出型

被稱為蜘蛛型的上腹凸出型,是因為暴飲暴食,不正食的飲食時間所引起的。

2)下腹凸出型

被稱為袋鼠型,這類型的肥胖應該都有便秘,排便不定時、次數太少的情況,通常也沒有運動習慣;或是加上久坐,就會造成下腹部凸出

3) 上下都凸型

如果你是上下都胖的「香蕉型」身材,就是不運動,飲食又不正食……是最糟的情況。

那你一定要做做以下瑜伽動作,不但可以減去肚腩,更可以因為促進了腸胃蠕動,也改善便秘。

01 Easy Spinal Twist

A)用雙手抱緊膝蓋,輕輕搖晃到左右側,按摩下背部。
B)抱起右膝接近胸膛,接着移動右膝到左側。
C)保持深呼吸,左側肩胛骨保持貼地,頭往右肩膀方向看過去。

一邊維持30秒,接着再換另一邊。

02 Rock Up to Standing

A)雙手抱膝蓋下方,從臀部到肩膀上下搖動。
B)幾次下來,力度滾到腳的時候,順勢站起來,這需要有強大的Core腹部核心肌群的力量;力道不夠,你也可以用手來輔助。

03 Chair Pose

從站立姿勢開始,雙腳併攏,臀部慢慢下沉,像是要坐在椅子上,雙手在面朵側邊,直直向上,保持這個姿勢45秒至1分鐘;想要加大挑戰,可以墊起腳跟。

04 Warrior 1

從上一個Chair Pose繼續,回到站姿。
A)右腳向前踏出3小步的距離,接着彎曲90度;接着將後面的左腳趾轉向內側。
B)兩手舉高,保持上半身挺直,維持1分鐘,回到站姿再換邊。

05 Hero Pose With A Lift

A)坐直跪姿,雙手放在雙膝上休息,並深呼吸。
B)呼氣時,伸直膝蓋並抬起雙臂。
C)大腿伸直時,雙手慢慢朝上指向天花板,再慢慢回到起始位置,重複5次。

06 Seated Tree – Up and Over

A)坐下,將右腳底抵在左大腿內側;再將右手放在地上(瑜伽墊上)在臀部旁來做支撐。

B)左手過頭並往右側壓下,確定自己是坐直的,重複5次動作,再換邊。

07 Windshield Wiper

A)躺在地板上,雙膝彎曲併攏,雙手與肩平行伸直,保持頭與勁伸直,抬頭看天花板。
B)深呼吸,呼氣時將雙腳側向右邊,離地2-3吋。

C)再呼氣時,將雙腿側向左側,每邊做5次。

08 Bridge With A lift

A)橋式準備動作,雙腿彎曲,雙手側於身邊,指尖的位置剛好就是腳跟位。
B)呼氣時,用腿部的力量推臀部朝向天花板,放在兩側的雙手可以合攏,讓肩胛骨和胸部提到最高;雙手放開,慢慢降低臀部。
C)重複動作,但這次將雙手臂舉高於頭之上,專注於腹部用力。

09 Easy Spinal Twist

同第一個動作一樣,但這一次要Hold住 45秒。

A)用雙手抱緊膝蓋,輕輕搖晃到左右側,按摩下背部。
B)抱起右膝接近胸膛,接着移動右膝到左側。
C)保持深呼吸,左側肩胛骨保持貼地,頭往右肩膀方向看過去。

一邊維持45秒,接着再換另一邊。

10 .Corpse

最後通過大休息,又叫攤屍式,來回復元氣。

面向天躺下,雙手放於身體兩側,手心朝上,雙腳自然的攤開,與骨盆同寬。閉上眼,慢慢的腹式呼吸,維持2分鐘,最後滾動到右側,並用自己的平衡達到坐姿。

每個禮拜做4次一系列的平坦小腹瑜伽,就可以瘦下小肚腩啦。

(Source : Prevention.com)

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