告別虎背必做！烏龜頸和寒背看上去肥2倍 6招簡易瑜伽輕鬆瘦身
上班一族工作時經常過度向前傾，導致有烏龜頸和寒背，這不單影響健康，更令身形看上去更胖。要解決以上問題，便要學識以下6招簡易瑜伽 強化脊椎和背肌，只要每周做大約3至5次，就可以同時瘦身、拉筋、強化背肌，在家中也不能偷懶呢。
Text: Christie Lau | Photo: 網上圖片
告別烏龜頸和寒背！
甚麼是烏龜頸？
由於平日姿勢不正確地用電腦和用手機，以致我們不經意地養成頭部前移的壞習慣。烏龜頸會造成頸後肌群長期繃緊，而頸椎末端更會凸起，導致有贅肉積聚，側面看上來就像烏龜頭一樣！同時，大部分有烏龜頸都會有寒背徵狀，皆因這都是背部肌群肌耐力不夠的問題。透過瑜伽 強化脊椎 便可以為背部和頸部提供強大的支撐，不再向前傾。
測試自己有沒有烏龜頸和寒背！
想知道自己有沒有以上問題，只要找一面牆就可以得出答案。最簡單的方法就是站直背向靠牆，如果姿勢正確，後腦理應是會貼牆面，可是有烏龜頸的人則會離牆壁很遠。而寒背的人把後腦勺、肩胛骨、盆骨盡量貼在牆上的時候，會感到吃力的感覺，相反沒有寒背的人會感到很自在。
6招簡易瑜伽強化背肌
1. 山式 (Tadasana/Mountain Pose)
在瑜伽的基礎姿勢中，山式是最流行的姿勢之一。它雖然看似是個熱身動作，但對身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
- 站在你的瑜伽墊中間
- 把腳靠在一起，把腳後跟分開一英寸
- 腳底保持貼地
- 手保持放身體兩側
- 保持目光向前看
- 保持在這個姿勢3-5分鐘
- 休息和重複
2. 下犬式 (Down Dog Pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對身體很有益，包括伸展腿部肌肉，加強脊椎。
- 跪下，膝蓋著地
- 身體向前彎曲，把手放在你的肩膀下
- 保持腳趾向前，抬高臀部
- 腳後跟抬離地面
- 保持這個姿勢，直到臀部肌肉感覺到緊實
- 休息和重複
3. 戰士式 (Warrior Pose/Virabhadrasana)
戰士式瑜伽對於訓練核心肌群相當重要，能訓練到腿部肌肉，同時運動到臀部與核心。
- 將你的右腳放在前方，彎曲膝蓋
- 左腳呈90度角
- 雙臂舉起，與地面平行
- 注視前方，並保持姿勢60秒
- 休息和重複
4. 犁姿 (Plow Pose/Halasana)
犁姿有助刺激消化系統，提高食慾，並幫助克服便秘，有助於調整你的腹肌、肩膀、背部和腿部。
- 平躺，背部朝地（建議使用瑜伽墊或地毯）
- 抬高雙腳至胃部之上
- 把腿朝向頭部繼續彎曲，將腿部抬高至腳尖超過肩膀
- 保持這個姿勢20-25秒
- 休息和重複
5. 孩童式 (Child’s Pose/Balasana)
孩童式也有助於促進消化，減輕腹脹和便秘，加強背部肌肉。
- 趴下，膝蓋著地
- 保持脊椎直立
- 抬高雙臂
- 上半身向前彎曲，使胸部接觸到大腿
- 繼續向前彎曲，直到額頭與地面接觸
- 保持這個姿勢15-20秒
- 休息和重複
6. 板姿 (Plank Pose)
板姿雖不是瑜伽的一種，但因它對鍛鍊身體各處肌肉有強大幫助，所以也成為了其中一種動作。
- 抬高雙臂，雙腿伸直，推高身體
- 收緊腹部、大腿和後側肌
- 抬高腳趾，保持這個姿勢45-60秒
- 休息和重複
6式簡易瑜伽 只要每周做大約3至5次，便可以瘦身、拉筋、強化脊椎，令你遠離烏龜頸和寒背，身形也自然更顯瘦。所以，大家有空時也可以在家中嘗試做這套瑜伽呢！
