深蹲

大腿肌肉愈結實 全身器官更年輕! 深蹲 動作 瘦腿 減肚腩 練翹臀

女性健康

深蹲 很多人都聽聞過,但又能否做出正確的動作呢? 深蹲 可令大腿肌肉更結實,還能使全身器官更年輕。深蹲 是鍛鍊下半身肌肉最簡單而有效的動作,而且 深蹲 不怕做錯傷膝蓋,還能一次過滿足瘦腿、瘦肚腩、練翹臀的願望。一招就能瘦腿、抗老化,即看專家示範正確 深蹲 !

Text:Cony|Photo:More、胡定欣IG|Source:美國自然醫學博士陳俊旭

鍛鍊肌肉抗老化

美國自然醫學博士陳俊旭指出,大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉,只要把大腿訓練得結實、有力,全身各大器官的功能都跟著會變年輕。因此最重要的抗老化運動就是訓練大腿!

其實,肌肉在抗老化方面有非常重要的地位,因為它有儲存血糖、調節血氧、提高新陳代謝率、保護關節的、促進生長激素、肌肉激素分泌等作用。所以我們應該時常鍛鍊下半身,讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素!

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正確 深蹲!鍛鍊下半身肌肉兼瘦腿

深蹲時上半身要一直線,不可彎腰駝背,以下為正確 深蹲步驟,快跟著一起做。

  1. 兩腳分開兩倍肩寬,以順便訓練大腿內側肌肉
  2. 身體慢慢往下蹲
  3. 屁股微翹
  4. 雙手可向前平舉,保持全身平衡
  5. 蹲到大腿與地面平行的時候,停頓幾秒鐘
  6. 慢慢起立

初學者可以先蹲五秒鐘試試看,慢慢增加秒數,到可以蹲60秒時,表示肌力已進步許多,此時可以開始負重,例如舉啞鈴或槓鈴,反覆蹲下和站起,肌力就會愈來愈強。身上的肥肉會隨著肌肉逐漸長大而快速消失,全身線條將愈來愈優美。

深蹲 小秘技 塑造腿部線條

但須切記大腿要和地面平行,因為如果再蹲下去,就容易讓膝蓋受傷。如果年輕人平時缺乏運動,沒力氣蹲到大腿和地面平行,也是從半蹲開始,配合拉筋,慢慢愈蹲愈低,最後就可以做到平蹲,整個下半身的靈活度也會大幅提升。

另一個重點是屁股微翹,這非常關鍵,如果屁股不翹,膝蓋會往前超越腳尖很多。如果屁股微翹,膝蓋彎曲度可降到100度,可減少負擔,執行上更容易。

深蹲 配合高蛋白飲食 長肌肉~

女士適當地長肌肉,可令身體線條更結實,所以不應害怕「太大隻」而忽略鍛鍊肌肉。而長肌肉最有效的方法,就是在身體最需要蛋白質的時候,補充蛋白質。在 深蹲 完畢30分鐘內,如果吃高蛋白飲食,可以補充流失的肌肉,而肌肉就會逐漸長大,大腿肌肉也會愈來愈豐滿。

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如何改善經痛?

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