飲食陷阱

外食族 飲食陷阱 :食沙律肥過食飯!

女性健康

大部分香港人都是外食族,一日三餐約有兩餐是外食,較少食「自家飯」,如何在外食時選擇足夠營養又不致肥的餐單就很重要。減肥,不代表要節食,其實是要多加留意飲食配搭,今次就由營養師講解外食族的高脂、高糖、高鹽 飲食陷阱 。

Text:營養學家 Mandy Wong |Edit: Francesca Ng|Photo: Instagram

減肥也不能離地

曾經,見過一位朋友,她的前營養師建議午餐及晚餐只吃魚蛋粉或瘦叉燒飯,在減肥期間,其他食物一於先避免,就連朋友生日,都反對她去食西餐。這些「離地」建議,就算能成功減肥,也不會有太大樂趣吧!

今次,就一於教大家用實例食住去減肥,找來一間餐廳的完整餐單,逐樣告訴大家陷阱在哪裡!

外食三大注意事項

正在努力修身人士,無論在哪吃飯,都要注意以下三點:

西餐中選擇的醬汁

西餐有很多健康選擇,但一定首先要注意醬汁的選擇。不少沙律及意粉類型的西餐,選用如:凱薩沙律醬、白汁、忌廉汁、他他醬等,都是西餐的中伏陷阱,這些醬汁均飽含脂肪,單是醬,都可以輕易攝取到3、4茶匙油份,所以很多時候,沙律是一個大陷阱!

食物的配搭

選西餐的時候,不妨留意選擇中有多少項屬較不健康類型。就如一份all day breakfast, 已經包括了豬肉腸、煙肉、炒蛋等,這三項均熱量不低,加加埋埋單是這三項就有500-600千卡。建議一款菜式中,只有一項較不健康類型的食材就好了。

很多女士以為all day breakfast 是健康選擇,好像吃一個「早餐」就不會胖,其實又是陷阱!

減少炸物及免治類的食物

油炸食物含油份高,減肥人士當然知道要減少進食。但原來免治類型的食物同樣肥。

大部分免治類型的食物都會用上肥肉攪製而成,不能看輕其脂肪含量。即使一塊用上面80%瘦肉及20%肥肉製成的漢堡扒,每100克都有3茶匙油份,若果加上煙肉及芝士,一個包有6茶匙油份一定唔少得!

至營選擇

根據以上三個條件,再重新看看餐單,有沒有想心水之選呢?原來整個餐單,最應該選擇的是以下五款,竟然是包括兩款飯類!

「燒雞胸。巴馬火腿。烤薯。燒意大利黃瓜」

雞胸屬低脂高蛋白質食物,以健康燒的方法製作,其實都算健康之選。 估計咗一碟約450千卡,卡路里算是很低,還可配上餐湯呢!

「南瓜栗子有機糙米飯」

這個是低脂、健康的選擇!不過,這個菜式偏重澱粉質而蛋白質偏低,要增肌減脂人士未必最適合。如果這款菜式配上豆腐扒,營養價值會立即提高!

「水煮蛋伴菠菜」Egg Benedict

Egg Benedict 最肥的地方就在包含牛油的荷蘭醬之中。若然控制到汁醬攝取, 如:減少進食或汁醬另上,2片英式鬆餅(English muffin)、兩隻水煮蛋、一撮菠菜其實好健康。

煙肉青豆嫩菠菜有機糙米飯

青豆、嫩菠菜、糙米飯三種食材都是健康的,所以即使配上一點煙肉,也不過不失,整碟飯可控制500千卡之內,修食人士可以選擇。

然而,最後營養師的終極選擇會是:

「煎鰽魚。炒雜菜。烤薯。芥末籽汁」

魚,一般都是不錯蛋白質來源,有助保持身體肌肉量,維持身體消耗熱量的能力。當然以焗或水煮方式製作可進一步減少油份攝取,但以煎的製法比起炸當然來得健康,而且,配上芥末籽汁,當中芥末醬算是眾醬中最低脂的選擇。整碟菜式,蛋白質攝取非常足夠,估計熱量約400千卡。因為欠缺澱粉質,所以加以配上甘筍餐湯(連一塊麵包)。整餐跟少甜果茶,熱量不過600千卡。Keep Fit 人士可以學下揀。

作者:Mandy Wong 營養師

Mandy Wong,營養師及作者、著有《飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識》及《飲食陷阱2 – 30個要靚要fit必備的食物營養知識》
畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學,持有學士後社區營養深造證書 。喜愛向大眾推廣健康飲食訊息,設有個人專頁:
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy

想減肥的話,在飲食上有建議嗎?

當然有!首先,可以參考營養師設計的健康減脂食譜,14日減10磅不反彈;其次,可以飲用排毒蔬果汁,可以消除疲勞及補充身體所需營養,幫助促進消化及代謝;也可以試試椰菜花飯食譜,代替澱粉質的白飯,滿足沒吃到白飯的空虛。

減肥一定會瘦胸嗎?

不一定,可以參考3招減肥同時豐胸方法;除了運動及飲食外,還可以通淋巴按摩方法去減肥排毒。

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